0: Вы никогда не думали, что ноги подведут вас раньше, чем сердце, а вот я вам скажу честно, за почти 30 лет в медицине я видел это снова и снова. Человек жалуется на давление, на сердце, на память, а потом оказывается, что главная его проблема.

1: Совсем другая. Он просто не может нормально ходить, не может встать с кровати без того, чтобы не держаться за стену, спускается по лестнице, и каждая ступенька даётся с трудом. Вот это и есть настоящая потеря не память, не давление, устойчивость в ногах.

2: Я Виктор Новиков, врач, и сегодня я хочу поговорить с вами о том, о чем обычно не говорят на приёме, о том, почему после 50 ноги начинают подводить и что с этим делать. Прямо сейчас, пока ещё не поздно, разберём 6 ошибок, которые большинство людей делает.

3: Каждый день, сами того не замечая, объясню, почему ноги слабеют по настоящему с точки зрения физиологии, и дам вам простой, понятный способ вернуть уверенность в каждом шаге. Но сначала несколько вопросов. Я хочу, чтобы вы прямо сейчас проверили себя.

4: Не в смысле тесты с ответами, а вот так честно для себя вы замечали, что лестница стала даваться тяжелее, чем раньше. Не то что вам больно, просто тяжело. Ноги как будто наливаются. 2 вопрос когда вы встаёте со стула, вы опираетесь на руки, многие делают это.

5: Автоматически уже не замечают. Просто привычка. 3, вы устаёте после 5, 10 минут ходьбы не от одышки, а именно в ногах гудят, тяжелеют, просят остановиться. И 4 колени, они у вас гудят, не обязательно болят. Просто вот.

6: Это ощущение, что внутри что-то не так. Если хотя бы на 2 из этих вопросов вы ответили, да, этот разговор для вас, и это не страшно. Страшно если вы сейчас подумаете, ну и ладно, возраст, что поделать, вот это по настоящему опасно, потому что-то, что вы сейчас

7: Ощущаете? Это не возраст, это сигнал, и у него есть конкретные причины, а у причин конкретные решения. Расскажу вам про 1 своего пациента. Михаил Петрович 67 лет пришёл ко мне не сам. Его привела дочь. Она говорит, папа.

8: Стал меньше ходить, избегает лестниц из дома почти не выходит, а Михаил Петрович сидит и говорит мне да ничего особенного, просто устаю быстро, это нормально. В моём возрасте я его спрашиваю а когда это началось? Он думает, говорит, ну, наверное.

9: Лет 5 назад заметил, что на 3 этаж стало тяжелее подниматься, потом стал держаться за перила, потом вообще стал избегать лестниц 5 лет. Понимаете, он 5 лет наблюдал, как тело постепенно сдаётся, и думал, что это нормально, а потом однажды подсколь.

10: Скользнулся на ровном месте у себя в квартире упал перелом шейки бедра, операция, полгода реабилитации, и все это время он думал мне просто не повезло, но это была не случайность, это было закономерным итогом того, что происходило годами. Тело не ломает.

11: В 1 день оно постепенно теряет то, что не использует. И когда я говорю постепенно, я имею ввиду очень медленно, почти незаметно, по чуть чуть, каждый месяц, по чуть чуть каждый год. Давайте я объясню, что именно происходит. Почему.

12: Ноги слабеют. И почему это не просто возраст. 1. После 30 лет, да, именно после 30, не после 60 наш организм начинает терять мышечную массу. Это называется саркопения.

13: Слово сложное, смысл простой. Мышцы уменьшаются. Если их не тренировать, не нагружать, не кормить, правильно, они буквально тают примерно 1% мышечной массы в год после 40 звучит немного, но за

14: 20 лет это почти 5 часть вашей мышечной силы, вот почему в 60 лет то, что в 40 давалось легко, вдруг стало тяжело. 2 кровообращение в ногах с возрастом ухудшается, сосуды становятся менее эластич.

15: Кровь движется медленнее, мышцы хуже получают кислород и питательные вещества, отсюда эта тяжесть, эти ватные ноги к вечеру отёки, ощущение, что ноги просто не слушаются, это не выдумки и не слабость характера.

16: Это физиология. 3. И это многие вообще не знают. С возрастом мы теряем навык удерживать баланс. Нервная система, она же управляет равновесием, и этот навык, как и любой другой, требует постоянной практики. Если вы много сидите,

17: Мало двигаетесь. Ваша нервная система просто разучивается держать вас устойчиво. Вот почему люди спотыкаются на ровном месте. Вот почему в темноте становится страшно ходить. Баланс это навык, и его можно вернуть. Но только если начать работать над ним.

18: Вот 3 вещи, которые происходят с вашим телом. И теперь главное тело не ломается само по себе. Оно отражает то, как вы живёте, это не приговор, это честный разговор. Тело убирает то, что не использует мышцы, которые не работают, уменьшаются бала.

19: Который не тренируется, исчезает. Сосуды, которые не получают нагрузку, теряют эластичность. Все это поправимо. Но только если вы начнёте что-то делать. И вот здесь начинаются ошибки. 6 ошибок, которые большинство людей после 50 делает каждый

20: День ошибка 1 длительное сидение, я понимаю, звучит банально, но послушайте, что именно происходит в вашем теле. Когда вы сидите больше 40 минут подряд, мышцы ног буквально выключаются, они перестают работать, не отдыхают, именно выключаются.

21: Кровь начинает застаиваться в венах, давление в сосудах нижних конечностей растёт, именно поэтому после долгого сидения ноги тяжёлые, иногда оттёкшие, это не просто усталость, это физиологическая реакция на неподвижность. Многие думают ну и что я потом?

22: Встану и похожу. Но когда вы сидите несколько часов подряд, мышцы разгибатели бёдер укорачиваются. Это мышцы, которые держат вас прямо когда вы стоите и ходите. Когда они укорачиваются, вы начинаете ходить, чуть согнувшись, чуть неуверенно нагрузка на

23: Колени и поясницу. Увеличивается, появляется боль, и вы снова садитесь, потому что стоять больно. Вот такой круг, что делать очень простое правило. Каждые 40, 50 минут вставать на 1 минуту, не бегать, не делать упражнения, просто встать.

24: Пройтись до кухни, постоять у окна это разрывает порочный круг, кровь снова движется, мышцы получают сигнал, я нужны. Это работает, даже если вам кажется, что от 1 минуты ничего не изменится, изменится, потому что эта минута

25: Повторяется много раз в день и за неделю, за месяц. Это уже совсем другая история. Есть 1 маленький приём, который я советую своим пациентам. Поставьте напоминание на телефоне каждые 45 минут. Просто встать 1 неделю это

26: Раздражает, потом становится привычкой. А потом вы сами замечаете, что ноги к вечеру гудят меньше. Ошибка 2 недостаток белка. Вот это 1 из самых частых проблем, которую я вижу у пациентов старше 50, они едят нормально.

27: Борщ, каша, хлеб, чай, фрукты, овощи все правильно, но белка катастрофически мало, а белок это строительный материал для мышц, без него мышцы не могут восстанавливаться мышечная ткань, она постоянно обновляется старые

28: Клетки разрушаются, новые строятся, и для строительства нужен белок. Если его не хватает, новые не строятся, а старые все равно разрушаются. Вот откуда саркопения, вот почему мышцы тают, сколько нужно белка после 50, потребность в белке.

29: Даже выше, чем в молодости, примерно 1, 1 и 2/10 Грамма на килограмм веса тела в день. Если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 70 до 84 граммов белка в сутки. Это примерно кусок мяса или рыбы с ладонь в-ка.

30: Основном приёме пищи или яйца. Творог бобовые. Если вы не едите мясо. Главное правило белок в каждом основном приёме пищи. Не иногда поем мясо, а в каждый завтрак, обед и ужин. Белковый продукт. Это не сложно, это вопрос привычек.

31: И важное уточнение. Если у вас есть заболевание почек, прежде чем менять количество белка в рационе, обсудите это с вашим врачом. При некоторых почечных заболеваниях высокое потребление белка противопоказано. Это важно. Ошибка 3 воспали.

32: Еда. Я знаю, что сейчас многие думают, вот опять про правильное питание. Нет, не опять я хочу объяснить конкретный механизм, почему определённые продукты напрямую влияют на слабость ног. В нашем теле постоянно есть воспалительный

33: Процессы небольшие, фоновые, это нормально, так организм реагирует на повреждения, восстанавливается, но есть продукты, которые это фоновое воспаление усиливают прежде всего сахар и все сладкое в больших количествах переработанные продукты.

34: Колбасы, сосиски, готовые полуфабрикаты, трансжиры это маргарин, дешёвое печенье, чипсы, фастфуд. Когда вы едите это регулярно, каждый день воспаление в организме нарастает и это воспаление бьёт в 1 очередь по сосудам они становятся менее

35: Неэластичными хуже проводят кровь, мышцы недополучают питание, плюс воспалённые суставы болят сильнее и круг замыкается. Больно двигаться. Двигаетесь меньше, мышцы слабеют ещё больше я не говорю никогда не ешьте.

36: Сахар. Я говорю, сделайте это редкостью, а не ежедневным делом. 1 кусок торта на праздник. Это не проблема. Конфеты. Каждый вечер к чаю это уже другая история. Вот здесь я хочу сделать паузу. Подумайте, сколько из этих 3 ошибок вы нашли у себя?

37: 1, 2, все, 3. Напишите цифру в комментариях. Просто цифру. Мне правда интересно. И заодно встаньте прямо сейчас, буквально на 1 минуту пройдитесь. Это 1 шаг. Прямо сейчас. Ошибка 4. Отсутствие нагрузки именно на ноги.

38: Вот это очень частое заблуждение. Человек говорит, я же хожу по квартире, хожу в магазин, хожу и думает, что этого достаточно. Нет. Бытовая активность не заменяет тренировку ног это принципиально разные вещи. Когда вы идёте в магазин спокойно.

39: Шагом. По ровной дороге. Эта нагрузка минимальная, мышцы работают, но недостаточно, чтобы становиться сильнее, чтобы мышца стала сильнее. Ей нужен вызов немного больше, чем она привыкла. Не намного. Просто чуть больше. Что это значит?

40: На практике ходите немного быстрее, чем обычно. Выбирайте лестницу вместо лифта хотя бы 1 2 пролёта. Если есть возможность, делайте приседания или вставание со стула. Об этом я расскажу подробнее в следующей части, но суть простая. Ноги нужно.

41: Нагружать целенаправленно не как получится, а как задача. И вот что важно понять если вы годами не давали ногам настоящей нагрузки, начинать нужно очень постепенно, не пытаться сразу пройти 5 километров или сделать 30 приседаний это путь.

42: К боли и разочарованию. Начинайте с малого по настоящему малого. 5 минут быстрой ходьбы, 5 вставаний со стула. Это звучит несерьёзно, но через месяц вы удивитесь, насколько стало легче. Ошибка 5 плохая осанка. Знаете что?

43: Происходит, когда вы сутулитесь, смещается центр тяжести, весь ваш вес распределяется неравномерно, ноги начинают работать неправильно, компенсируют мышцы, которые должны помогать ходить, начинают тратить силы просто на то, чтобы удержать вас вра.

44: Новесии добавьте к этому, что при сутулой осанке кровеносные сосуды в области живота и паха пережимаются и кровоток в ноги становится хуже. Это не значит, что нужно ходить как солдат на параде, просто стопы на полу.

45: Скрещивать ноги, когда сидите, это пережимает сосуды, плечи слегка раскрыты, не сведены вперёд, макушка тянется вверх. Представьте, что вас держит за невидимую нить сверху. Это не напряжение, это просто правильное положение тела.

46: И ещё корпус мышцы живота и спины это то, что держит вас прямо, если они слабые, тело само по себе начинает складываться. Поэтому укрепление корпуса это не просто для красивого живота, это напрямую влияет на то, как

47: Работают ноги, ошибка 6 и, пожалуй, самая опасная внутренняя сдача, мысль мне уже поздно, мне уже столько лет, что теперь это возраст, ничего не изменить. Я понимаю, откуда это берётся, когда годами чувствую.

48: Что становится хуже, начинаешь в это верить. Кажется, что так и должно быть, что это нормально, что медицина может только замедлить, но не изменить это неправда. И я говорю, это не для того, чтобы вас подбодрить. Я говорю это, потому, что видел.

49: Сотни людей, которые в 65 70 лет начинали двигаться и через 3 6 месяцев ходили увереннее, падали, Реже, чувствовали себя лучше не все, но большинство из тех, кто действительно начинал делать что-то регулярно, есть.

50: Такая закономерность, которую я называю для себя ловушкой силы сила зависит от движения, движение зависит от силы, когда нет силы, нет желания двигаться, когда нет движения, сила уходит ещё быстрее, и человек.

51: Сидит и думает вот наберусь сил, тогда начну, а силы без движения не набраться никогда. Выход из этой ловушки только через маленький 1 шаг, не через героическое усилие, просто маленький шаг встать со стула.

52: Пройтись по коридору, сделать 5 раз Подъём на носки именно с этого начинается возврат силы. Михаил Петрович, о котором я рассказывал в начале он после реабилитации начал делать упражнения медленно, с трудом 1 месяц просто ходил по квартире.

53: Держась за стену, 2 без стены, через полгода выходил на улицу, каждый день, через год поднимался на свой 3 этаж не быстро, но поднимался сам ему было 68 лет, когда он начал, и это работало в следующий.

54: Части. Я расскажу вам конкретно, что делать. 4 упражнения, которые занимают 10, 15 минут в день и которые реально меняют ситуацию, как правильно питаться, чтобы мышцы восстанавливались, и про 1 простой напиток, который помогает поддержать сосуды.

55: Который вы легко сделаете сами дома. Это важная часть. Не пропустите. Итак, мы разобрали 6 ошибок. Теперь конкретно, что делать? Не в теории, не

56: Когда-нибудь начну прямо сейчас, с сегодняшнего дня начнём с упражнений. Я дам вам 4 простые, без специального оборудования, без абонемента в зал. Все это можно делать дома, держась за спинку стула, если нужно, главное делать регулярно.

57: 10, 15 минут в день. Каждый день 1 упражнение вставание со стула без рук. Вот прямо сейчас посмотрите на свой стул. Когда вы встаёте, вы опираетесь на подлокотники или на колени. Если да, это сигнал, значит, мышцы передней поверхности.

58: Бедра, а это главные мышцы, которые держат вас на ногах, уже не справляются без помощи рук. Как делать? Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч, стопы плотно на полу, немного наклонитесь вперёд так, чтобы центр тяжести сместился над ногами. И вставай.

59: Медленно, без рывков. Если очень тяжело, сначала держитесь за спинку стула 1 рукой и постепенно уменьшайте опору. Сколько раз начните с 5. Просто 5 раз это мало, я знаю, но через месяц вы сделаете 20 и почувст.

60: Разницу главное не соревнование с кем-то главное регулярность. Почему именно это упражнение? Потому что оно тренирует именно те мышцы, которые нужны для вставания, для ходьбы, для подъёма по лестнице. Это самое функционал.

61: Упражнение для людей после 50 плюс попутно тренируется баланс. Каждый раз, когда вы встаёте и садитесь, ваша нервная система учится удерживать равновесие. 2 упражнение шаг на месте звучит просто, но есть важный.

62: Момент не просто переминаться, а поднимать колено до уровня пояса или хотя бы близко к нему и при этом работать руками, как при ходьбе левая нога, правая рука вперёд, правая нога, левая рука. Зачем это когда вы поднимаете

63: Колено, высоко работают сгибатели бедра. Эти мышцы очень быстро слабеют при малоподвижном образе жизни и при длительном сидении именно из за их слабости люди начинают ходить мелкими шажками, не поднимая ног, и именно поэтому цепляются за

64: Роги и спотыкаются на ровном месте. Делайте 1 2 минуты. Можно с перерывами держитесь за стену или за спинку стула. Если нужно, главное поднимать колено, не просто топтаться. 3 упражнение. Баланс на 1 ноге. Вот.

65: Это упражнение, которое большинство людей недооценивают, а зря умение стоять на 1 ноге это прямой показатель состояния нервной системы и мышц стабилизаторов. Есть даже исследования, которые связывают плохой баланс с повышенным риском падений.

66: И ухудшением когнитивных функций. То есть это не просто про ноги, как делать. Встаньте рядом со стулом или у стены поднимите 1 ногу невысоко, просто оторвите от пола и стойте сначала будет трудно. Нормально, держитесь за опору только

67: Пальцами не всей рукой. Постепенно уменьшайте опору, потом совсем без опоры, потом с закрытыми глазами. Это уже продвинутый уровень, но к нему можно прийти. Начните с 10 секунд на каждой ноге, потом 20, потом 30. Делай.

68: По 3 подхода это занимает буквально 2 минуты, но эффект заметный. Через месяц 2 вы почувствуете, что стоите устойчивее, что меньше качаетесь, что в темноте не так страшно. 4 упражнение, Подъём на носки. Встаньте у стены.

69: Или за спинкой стула ноги вместе, или чуть врозь и медленно поднимитесь на носки так высоко, как можете, задержитесь на секунду вверху и медленно опуститесь вниз, медленнее, чем вверх, вот это медленнее вниз.

70: Самая важная часть это упражнение тренирует икроножные мышцы, а они это наш 2 насос. Когда икроножные мышцы сокращаются, они проталкивают кровь обратно вверх, к сердцу у людей с ослабленными икрами кровь.

71: Застаивается в ногах отсюда отёки, отсюда тяжесть. Отсюда варикоз начните с 10 раз. Постепенно доведите до 20:30 можно делать за счёт медленно вверх на счёт 2. Задержка на счёт 1. Медленно.

72: Вниз на счёт 3. Это ещё и помогает с концентрацией. Мозг занят счётом, не думает о том, что тяжело. Вот весь комплекс, вставание со стула, шаг на месте, баланс, Подъём на носки 10:15 минут каждый.

73: День не через день, каждый день, потому что баланс и нервная система восстанавливаются только при регулярной практике. 1 день пропустили не страшно. 3 дня пропустили уже хуже. И вот важный момент, если у вас есть

74: Серьёзные заболевания Суставов, артроз, артрит, замена сустава. Перед тем, как начинать любые упражнения, поговорите с вашим лечащим врачом. Объём и интенсивность нагрузки в этих случаях подбирается индивидуально. Я говорю это

75: Не для того, чтобы напугать, а потому, что некоторые упражнения при определённых состояниях нужно модифицировать. Врач подскажет, как именно, если у вас были операции на суставах или переломы, тоже самое, обязательно проконсультируйтесь.

76: Самостоятельно начинать в таких случаях не нужно. Если же у вас просто слабые ноги, усталость, тяжесть, все описанное выше, безопасно и подходит большинству людей. Начинайте теперь питание. Я уже говорил про белок, повторю кратко и добавлю дета.

77: Белок это не только мясо, это рыба, яйца, творог, сыр, бобовые, фасоль, чечевица, нут. Если вы не едите мясо отлично. Источников белка достаточно. Главное, чтобы белковый продукт был в каждом приёме пищи. Завтрак.

78: Омлет из 2 яиц или творог с ягодами, обед, кусок рыбы или курицы с гарниром, ужин, чечевичный суп или творожная запеканка это не диета, это просто привычка думать о белке как об обязательном компоненте. 2 правило питания вода чист.

79: Вода 1, 2 литра в день, не чай, ни кофе. Именно вода. Почему это важно для ног? Потому что кровь это жидкость. Если вы пьёте мало, кровь становится гуще, гуще, значит хуже движется по мелким сосудам. Мышцы хуже.

80: Получают кислород, появляется усталость, судороги, особенно ночные. Многие люди, у которых часто сводит ноги ночью, просто пьют мало воды. Простое правило стакан воды утром, сразу после пробуждения, стакан воды перед каждым приёмом.

81: Пищи это уже 3 4 стакана. Добавьте ещё 1, 2 в течение дня и норма выполнена. Уточнение, если у вас есть заболевания почек или сердечная недостаточность, суточный объём жидкости нужно обсудить с врачом при некоторых состояниях

82: Ограничение жидкости это медицинская необходимость. Не меняйте питьевой режим самостоятельно. Если есть такие заболевания. 3 правило питания, простая понятная еда. Я имею ввиду вот что смотрите на состав того, что покупаете, если

83: В составе больше 5 6 ингредиентов и половину из них вы не можете произнести. Это сигнал. Такие продукты, как правило, содержат много соли, сахара, консервантов и трансжиров. Именно они дают то самое хроническое воспаление, о котором я говорил.

84: Не нужно считать каждую калорию, просто старайтесь, чтобы большую часть вашего рациона составляли продукты, которые вы можете назвать 1 словом, картофель, рыба, яйцо, гречка, яблоко, творог, все, что требует расшифров.

85: Состава, пусть будет редкостью. И теперь про напиток я называю его напиток для ног не потому, что это какое-то волшебное средство, а потому, что он содержит несколько компонентов, которые поддерживают здоровье сосудов. Это не лекарство, это

86: Просто приятная привычка, как часть заботы о себе важно понимать это с самого начала, что входит в этот напиток варёная свёкла, апельсин, имбирь, куркума, небольшое количество оливкового масла и вода почему именно эти компо?

87: Свёкла содержит нитраты не те, которых все боятся, а природные, они в организме превращаются в оксид азота, который расширяет сосуды и улучшает кровоток. Это не теория, это хорошо изученный механизм. Спортсмены давно используют свеколь.

88: Сок перед тренировками именно за это свойство. Апельсин это витамин ц и флавоноиды. Витамин ц нужен для синтеза коллагена, а коллаген это, среди прочего, стенки сосудов без достаточного количества витамина ц сосуды становятся более

89: Хрупкими и менее эластичными имбирь давно известен как природное противовоспалительное средство куркума аналогична куркумин активное вещество куркумы изучается уже несколько десятилетий, и данные в целом говорят о том, что он снижает маркеры воспале.

90: Это не означает, что куркума заменяет лекарство, но как дополнение к питанию вполне разумно. Оливковое масло в небольшом количестве добавляется, потому что куркумин лучше усваивается с жирами без жира. Он практически не всасывается в кишечнике, поэтому

91: Несколько капель масла и польза от куркумы становится заметно выше. Как приготовить сварите небольшую свёклу или возьмите уже варёную 1 апельсин очистите и разделите на дольки небольшой кусочек свежего имбиря примерно с фалангу пальца щепотка.

92: Куркумы буквально на кончике чайной ложки, пара капель оливкового масла все это в блендер добавьте стакан воды и измельчите до однородности. Можно процедить, можно пить так пьётся утром 1 стакан не натощак, обязательно можно

93: С завтраком теперь важное. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, варфарин, клапидогрел, апиксабан и другие имбирь и куркума могут усиливать их действие. Это серьёзно перед тем, как начинать регулярно пить.

94: Этот напиток, обсудите, это с вашим врачом, это не паранойя, это просто медицинская грамотность. Если у вас жёлчнокаменная болезнь или проблемы с жёлчным пузырём, куркума и оливковое масло стимулируют жёлчеотделение. Это может

95: Спровоцировать обострение. Опять же, спросите врача. Если нет никаких этих состояний, пейте спокойно. Это просто вкусный и полезный напиток. И ещё раз. Главное, напиток не заменяет движения совсем. Если

96: Если вы будете пить этот напиток и при этом сидеть целый день, пользы почти не будет. Сосуды требуют движения, мышцы требуют нагрузки. Напиток это поддержка, а не замена. Как понять, что становится лучше? Это важный вопрос, потому что из

97: Изменения происходят медленно, и люди часто сдаются, не замечая прогресса. Вот конкретные сигналы, на которые нужно обращать внимание. 1 вы стали вставать со стула легче, не думаете об этом, просто встаёте. Это произойдёт через 3, 6 недель регулярных упражнений.

98: 2 лестница стала даваться чуть легче не исчезла вся тяжесть, но явно меньше 3 ноги к вечеру гудят меньше. Это говорит о том, что кровообращение улучшилось. 4. Вы стали чуть увереннее в движениях не цепляетесь, за стену не держитесь.

99: Постоянно за поручни 5, ночные судороги, если они были, стали Реже, все это происходит постепенно. Обычно первые заметные изменения через 4 8 недель это не быстро, но это реально. Что мешает результату? Главное не регуляр.

100: Делали 3 дня, пропустили неделю. Опять 3 дня. Так не работает нервная система, и мышцы восстанавливаются только при постоянной стимуляции. Пропуск это не отдых, это шаг назад. 2, что мешает слишком большая нагрузка с самого начала.

101: Человек воодушевлённо начинает делать 30 приседаний. В 1 день, на 2 день все болит, на 3 день он не делает ничего и потом убеждает себя, что это не для него. Начинайте с малого серьёзно, с малого. 3. Неправильные ожидания. Люди ждут, что через

102: 2 недели они будут бегать, этого не будет, но через 2 месяца они будут значительно увереннее ходить. И это огромная разница в качестве жизни. Давайте я скажу вам кое-что честно. Я работаю с людьми уже почти 30 лет, и я видел 2 категории людей, которые приходят ко мне.

103: С проблемами, с ногами. Первые, те, кто говорит хорошо, я попробую. И пробуют не идеально, не без срывов, но пробуют, возвращаются, продолжают, и через полгода я их не узнаю. Вторые, те, кто говорит, да, интересно, но мне, наверное, уже поздно.

104: И ничего не меняют. И через год снова приходят. Только ситуация хуже. Разница между этими людьми не в возрасте, не в диагнозах. Разница только в том, начали они или нет. Тело не сдаётся, оно просто ждёт сигнала. Вы можете дать ему этот sig.

105: Знал сегодня, прямо сейчас, после того, как дочитаете до конца. В следующей, завершающей части я расскажу вам про 3 конкретных шага, которые можно сделать уже завтра утром. Не список из 20 пунктов. 3 шага. И объясню, почему именно в таком порядке.

106: Плюс финальная мысль, которую я хочу, чтобы вы унесли с собой. Из этого разговора. Мы с вами прошли большой путь за это время разобрали, почему ноги слабеют не потому, что возраст, а потому

107: Потому что 3 конкретных процесса происходят в теле, назвали 6 ошибок, которые большинство людей делает каждый день. Я дал вам 4 упражнения и 3 правила питания и напиток простой, домашний с понятными компонентами. Теперь финальная часть.

108: 3 шага на завтра именно 3, не 20, не 10 3, потому что когда список слишком длинный человек не делает ничего, когда 3 пункта делает, это не моя теория, это то, что я наблюдаю в кабинете уже почти 30 лет. Шаг 1.

109: Завтра утром встаньте со стула, 5 раз без рук, не после завтрака, не вечером, утром сразу, как встали с кровати, сели на край кровати или стула и 5 раз встали и сели обратно без помощи рук, медленно, с контролем. Почему именно это?

110: 1, потому что это задаёт тон всему дню. Вы сделали что-то для своих ног ещё до того, как день закрутился. 5 минут это не займёт, даже 2 минут не займёт. Но этот маленький сигнал, он идёт в мышцы, в нервную систему. Я нужны. Меня испол.

111: Я должны работать, если 5 раз это слишком тяжело с самого начала начните с 3 или даже с 2. Главное сделать не идеально. Просто сделать шаг 2, пройтись 5 минут быстрее, чем обычно. Не марафон, не вы.

112: На прогулку на час 5 минут вышли из подъезда, прошли до угла и обратно или по коридору квартиры 15 раз туда обратно, но быстрее, чем вы привыкли ходить чуть быстрее, так, чтобы почувствовали, что работаете, почему именно ходьба.

113: Именно быстрее обычного, потому что это тот самый вызов для мышц, о котором я говорил. Спокойная прогулка в магазин мышцы уже не удивляет. Она не даёт им сигнал стать сильнее, а ходьба чуть быстрее даёт сердце, начинает работать активнее кровь.

114: Разгоняется по сосудам, икроножные мышцы активно сокращаются и проталкивают кровь вверх. Это работает 5 минут. Это минимум, если хочется больше, пожалуйста, но минимум 5, и не вместо упражнений, а вместе с ними шаг 3 добавить.

115: Белок к каждому приёму пищи, начиная с завтрака сегодня вечером посмотрите на свой завтрак, что вы обычно едите. Если это каша без ничего, или хлеб с маслом, или просто чай с печеньем, значит, вашим мышцам не из чего строиться с утра. Добавьте.

116: Или ложку творога, или кусочек сыра это 5 минут и 0 усилий, но это тот самый строительный материал, которого мышцам не хватает 3 шага, 5 раз встать без рук, 5 минут пройтись быстро, белок на завтрак это можно сделать завтра.

117: Прямо завтра, не через месяц, не когда будет настроение, завтра. Теперь я хочу сказать кое-что важное. То, что я редко говорю на приёме, просто потому, что не всегда хватает времени. Но здесь скажу многие люди, которые приходят ко мне с жалобами на слабость в ногах.

118: На неустойчивость, на страх упасть. Они чувствуют стыд, не говорят об этом вслух. Но я вижу человек говорит я раньше столько ходил, а теперь вот и замолкает. Или, наверное, я сам виноват, что не следил за собой.

119: И смотрит виновато. Я хочу, чтобы вы услышали меня чётко. Никакого стыда здесь нет. Тело меняется. Это биология, это физиология, это происходит со всеми. Разница только в том, когда это началось и насколько выражено, и в том, что можно.

120: С этим сделать. Вы не виноваты в том, что никто не объяснял вам раньше про саркопению, про то, что белка нужно больше после 50, про то, что баланс это навык, который требует практики. Об этом не говорили в школе, об этом редко говорят на обычном приёме.

121: Просто потому, что у врача 10 минут на пациента и за 10 минут это не объяснить, но теперь вы это знаете, и это меняет все, потому что теперь у вас есть понимание, что происходит и почему. А понимание это уже половина решения. Вот что я

122: Наблюдаю у людей, которые начинают делать то, о чем я говорил. Через 2, 3 недели. Они говорят, знаете, я как-то легче стал вставать. Утром. Через месяц, полтора. Я прошёл сегодня на остановку дальше, чем обычно. И не так устал. Через 3 месяца я под

123: Поднялся по лестнице и не держался за перила. Это не магия, это физиология. Тело отвечает на нагрузку. Мышцы отвечают на белок, сосуды, отвечают на движение. Нервная система отвечает на практику баланса. Это работает не у всех.

124: Одинаково быстро, не у всех одинаково выражено, но работает. Теперь про то, когда нужен врач, я говорил об этом вскользь, раньше, но хочу сказать чётко и отдельно, потому что это важно. Есть ситуации, когда самостоятельно начинать что-то менять неправильно.

125: Когда нужно сначала поговорить со специалистом. 1 если слабость в ногах появилась внезапно, за дни или несколько недель, а не постепенно за годы, это может быть признаком неврологического нарушения проблем с позвоночником или сосудистой патоло.

126: Нужен осмотр и обследование. 2, если к слабости добавляется онемение, особенно если онемение идёт от поясницы вниз по ноге, или захватывает пальцы ног, или появляется в покое, это может

127: Говорить о защемлении нерва или о проблемах с кровоснабжением. 3 если при ходьбе появляется боль в икре, которая проходит в покое, это называется перемежающаяся хромота, и это симптом серьёзного нарушения.

128: Кровообращения в ногах. Это нужно обследовать. 4. Если у вас сахарный диабет при диабете поражаются и сосуды, и нервы ног, упражнения при диабете нужны и полезны, но объём и интенсив

129: Нагрузки должен определить врач плюс контроль уровня сахара при физической нагрузке 5, если ноги отекают сильно, особенно если отёк несимметричный, 1 нога отекает больше другой это требует

130: Обследование может быть связано с тромбозом Глубоких вен. Во всех этих случаях сначала к врачу не посмотрю, может, пройдёт именно к врачу. Если же у вас просто постепенно слабеющие ноги, тяжесть к вечеру уста.

131: При ходьбе неуверенность в движениях это то, с чем можно и нужно работать самостоятельно описанные мной упражнения и принципы питания. Для этого и предназначены ещё 1 мысль, которую я хочу донести. Очень часто люди говорят мне.

132: Бы хватило сил дойти до магазина или хочу просто без страха спуститься по лестнице, или хочу выйти погулять с внуками, а не сидеть дома это не маленькие желания, это жизнь. Способность двигаться свободно. Это не

133: Удобство это независимость, это возможность жить на своих условиях, а не на условиях болезни или страха, и вот что я знаю точно большинство людей, которые теряют эту свободу, теряют её постепенно, по маленькому кусочку снача.

134: Сначала перестают ходить на 3 этаж, потом выходят из дома Реже, потом не выходят совсем каждый шаг назад кажется небольшим, но в сумме это совсем другая жизнь и точно также работает путь обратно по маленькому кусочку 5.

135: Вставаний со стула. 5 минут быстрой ходьбы. Яйцо на завтрак это маленькие шаги, но в сумме через месяц, через 3 это возврат к той жизни, которую вы хотите. Тело не сдаётся. Оно просто ждёт сигнала. Вы сейчас смотрели это видео?

136: И это уже сигнал. Значит, вам не все равно, значит, вы хотите что-то изменить. Значит, есть мотивация. Используйте её прямо сейчас, пока она свежая. Вот 3 вещи, которые я прошу вас сделать. После того, как закончите смотреть 1. Прямо сейчас встань.

137: И пройдитесь 1 минуту, не откладывайте 1 минуту. 2, отправьте это видео кому-то из близких, кому трудно ходить или кто стал меньше выходить из дома не потому, что так надо, а потому, что этот человек, возможно, думает, что ему уже поздно.

138: И возможно, этот разговор именно то, что ему сейчас нужно. 3. Запишите 3 шага на завтра буквально на бумаге или в телефоне. 5 раз встать без рук, 5 минут пройтись быстро. Белок на завтрак запишите и утром сделайте. Я хочу

139: Завершить этот разговор формулой, к которой я возвращаюсь снова и снова она простая, но в ней суть всего, о чем мы говорили сегодня, движение зависит от силы, сила зависит от движения, это не противоречие, это

140: Просто означает, что начать нужно, несмотря на то, что тяжело, несмотря на то, что сначала мало, несмотря на то, что медленно, потому что каждое маленькое движение даёт мышцам чуть больше силы, а чуть больше силы даёт возможность двигаться чуть больше.

141: И так по кругу, но уже в правильном направлении. Я Виктор Новиков. Спасибо, что были со мной до конца. Это важно не уйти на середине, дослушать. Значит, вы серьёзно относитесь к своему здоровью, и это уже очень много

142: Берегите себя и берегите тех, кто рядом. Важно информация в этом материале носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть хронические заболевания, вы принимаете лекарственные препараты, перенесли травмы или

143: Операции перед тем, как менять режим физической активности и питания, обязательно обсудите это со своим лечащим врачом. Каждый случай индивидуален, и только специалист, знающий вашу историю болезни, может дать