0: Всем привет. Сегодня мы с вами работаем над осанкой, над силой, мобильностью и гибкостью. Так что скорее располагайтесь на коврике супер. Мы с вами садимся по-турецки на 2 седалищных бугра, но перед тем, как начать тренировку, мы с вами меняем ноги.

1: И кладём другую сверху, потому что я знаю, что вы все очень сильно любите годами сидеть в 1 и той же позиции. Итак, располагаем руки на коленях и вытягиваемся за макушкой далеко далеко наверх, плечи опускаем вниз, прям ключицы оттягиваем к полу.

2: Руки расслаблены, язык прижат к верхней части неба, и начинаем опускать голову вправо на выдохе вдох в центр, выдох влево, вдох в центр. Ещё 6 супер за скуловой дугой прям удлиняем ся наверх.

3: 5 4.

4: 3. Замечательно. 2. Последний, 1. И наклоняем голову в сторону. И здесь начинаем совершать такие маленькие движения, как будто говорим да, 6, 5, 4.

5: Расслабляемся. 3 плечи вниз, 2, 1 аккуратно поднимаем голову кладём на другую сторону и тоже самое маленькие. Да, 6, 5, 4, 3.

6: 2 1 и вырастаем, плечи раскручиваем хорошо назад 10, ещё больше 9, руками себе не помогаем 8 только плечи и спина работают 7, 6.

7: Есть 5. Ещё больше. Круг. 4, 3. Разогреваемся. 2. Последний, 1. И хватаемся руками за колени. Делаем выдох, округляемся в по.

8: В грудном отделе голову наклоняем вниз на вдохе прогибаемся немножко вперёд, голову не запрокидываем выдох назад, вдох, вперёд, ещё выдох назад вдох.

9: Ох, вперёд. Осталось 5.

10: Выдох 4, желательно вдох через нос, выдох через рот 3.

11: 2 ещё больше по амплитуде работаем и последний 1. И к этому движению теперь добавляем ещё 1 назад. Уходим также на выдохе, а на вдохе выходим вперёд и руку отправляем на 40.

12: 5 градусов наверх, диагональ, снова выдох, назад, вдох вперёд, ладошку в потолок, выдох, назад вдох и ещё 5.

13: Выросли 4.

14: Выросли 3.

15: Наверх 2 наверх и последний раз 1 выросли супер сзади, ставим руки себе в упор, ноги чуть шире плеч.

16: Грудной отдел остаётся ровным, смотрит чётко вперёд, а колени опускаются то вправо, то влево ещё 6 усиливаем скруточку, 5 в позвоночнике, 4 грудной отдел чёт.

17: Вперёд смотрит, в плечи не проваливаемся, 3 руки в упоре 2, последний раз 1 и колени кладём сейчас на 1 сторону, хватаемся за переднее бедро и уходим ещё, ещё сильно в скрутку.

18: Комфортной амплитуде, как будто вы хотите спирально закрутиться на другую сторону. Колени положили рукой, упираемся в бедро и скручиваемся в противоположном направлении ещё 4 мягко, мягко себя с помощью руки.

19: Докручиваем. Ничего болеть особо не должно. 3. Если что-то чувствуете где-то дискомфорт, то уменьшайте амплитуду 2.

20: Замечательно. Последний.

21: И теперь мы с вами кладём колени на 1 сторону так, чтобы передняя нога была параллельно длинному краю коврика задняя короткому садимся, руки ставим в упор сбоку от передней ноги и начинаем прокру.

22: Плечо по кругу, вы в него проваливаетесь, она уходит назад, вниз и вперёд провалились 6, ещё 5, супер 4 тыре оттолкнулись.

23: Хорошо, 2. Последний раз 1. И опускаемся на локоть. 2 руку водим над ушком и на выдохе закручиваемся плечи до параллели с полом, как будто идёт на.

24: Вдохе раскручиваемся в потолок выдох вниз потянулись за мизинцем вдох, раскрутились, осталось 6.

25: Вдох выдох 5 вдох в опорное плечо не проваливаетесь 4 постоянно локтем отталкивайте пол от себя.

26: Terry за мизинчиком вытянулись.

27: 2.

28: И последний разочек 1 раскрутились, посмотрели в потолок смотрим прямо перед собой, вырастаем, рука остаётся также в упоре, сбоку, и мы на вдохе с вами поднимаемся наверх, таз подкручиваем на себя.

29: Чтобы в пояснице не прогибаться на выдохе, опускаемся вниз снова вдох таз подкрутили, лобковая кость потянулась к груди, и вниз опустились в опорное плечо не проваливаемся, постоянно отталкиваем руку.

30: Пол от себя осталось 4.

31: Супер. Почувствуйте, как может быть вытягиваться подвздошно поясничная мышца на задней ноге 3.

32: Таз подкручиваем ещё сильнее 2 последний раз 1 опустились и выполняем все тоже самое. На другую сторону положили ноги сели. Как вам?

33: Комфортно сзади, то есть сбоку, располагаем руку, ставим её в упор и начинаем проваливаться в плечо, делаем большой большой круг и ещё 8

34: 7 прекрасно. Ещё больше 6 вниз, вперёд, наверх, назад. 5.

35: 4 ещё больше 3 раскрываем грудной отдел 2 работаем с плечелопаточным комплексом 1 сгибаем локоть, опускаемся в локоть, не проваливаем, отталкиваем, пол от себя накрываем.

36: Себя рукой сверху и на выдохе закручиваемся в диагональ, вытягиваемся за мизинцем на вдохе в потолок выдох 6.

37: Вдох хороший 5.

38: 4 замечательно.

39: 3.

40: Ещё выдох, выдох, выдох, выдох 2.

41: И последний разочек 1 посмотрели в потолок, посмотрели вперёд, аккуратно себя поднимаем, руку ставим в упор уже на ладошку и на вдохе поднимаемся, таз подкручиваем в пояснице не прогибаемся.

42: На выдохе вниз поехали, вдох, посмотрели в потолок выдох вниз осталось 5, прям взлетаем мягко, воздух разворачиваем. Грудной отдел 4.

43: 3 работаем в комфортной амплитуде. Если чуть чуть получается поднять таз, это уже хорошо. 2.

44: Заключительный 1, и теперь опускаемся, ноги собираем и ложимся вниз, на коврик, на живот располагаемся так, чтобы грудной отдел лежал.

45: Нижние ребра находились на полу, взгляд обращаем в пол, то есть нос смотрит чётко в пол, но не лежит на ковре, руки располагаем прямо перед собой, так, чтобы большие пальцы смотрели в потолок и чуть чуть приподнимаемся за макушкой, сейчас максимально удлиняя.

46: Прям вытягиваем весь позвоночник, чуть чуть таз, подкручиваем ногами, вытягиваемся далеко назад, ноги на ширине коврика располагаются и по очереди на выдохе поднимаем руку наверх, на вдохе, мягко опускаем её вниз. Выдох.

47: Другая рука наверх, вдох опускаем вниз ещё сильнее за макушкой удлиняем я взгляд в пол, голову не поднимаем, осталось 9, выдох 8.

48: 7 прекрасно 6.

49: 5, 4, выдох 3.

50: 2 ещё сильнее за макушку удлинились 1, и руки вытягиваем вдоль туловища. Ладошки сейчас смотрят у нас с вами в потолок на выдохе мы приподнимаемся и ладони отправляем.

51: В пол как будто сводим лопатки вместе на вдохе обратно ложимся, но нос не опускаем, ладошки смотрят в потолок, выдох тыл кистей, в потолок, вдох ладони и поехали, разворачиваем 8 за макушкой.

52: Тянули 7 вам не столько нужно высоко подняться, как удлиниться в диагональ 6.

53: 5 ещё выдох. 4, 3.

54: 2 последний раз 1 замечательно. Руки ставим себе в упор и идём в компенсацию, немножко расслабляем поясницу большие пальчики стоп. Вместе колени на ширине плеч, опускаемся вниз.

55: Лежим таз желательно посадить на пятки, если сложно, можно между пятками и тазом положить какой-нибудь плед, или полотенчико, или подушку.

56: Руки удлиняем, дышим ещё здесь 8. Прям дыхание направьте сейчас все в спину, как будто сзади парашют и вам надо его раздуть. 7.

57: 6, 5. Все дыхание назад. Межлопаточную область, грудной отдел 4.

58: 3, 2.

59: 1 замечательно. В этом положении мы с вами сейчас приподнимаемся и подготавливаемся к следующему движению руки ставим на бедра и сейчас головой как будто скользим.

60: По туловищу вниз пролазим под какой-то палочкой и через голову поднимаемся наверх снова округлились, проскользнули носом условно по туловищу, пролезли под палочкой и вылезли голова у вас.

61: Начинает все движение не от таза, а именно от головы осталось 5 дыхание ровное.

62: 4.

63: Террье.

64: 2.

65: Последний раз 1 и теперь немного усложняем, ставим руки перед собой, как будто опускаемся в позу ребёнка и здесь пролазим, как будто также под лен.

66: В самой последней точке вылазим наверх и аккуратно опускаемся вниз это вдох, вдох пошёл вперёд, выдох, поднимаемся наверх и аккуратно обратно ещё.

67: Вдох вперёд, выдох. Выросли наверх и вернулись обратно. Осталось 6 руки, руки сильные, сильные, выросли, вернулись, когда возвращаете.

68: Возвращайтесь, точнее, сильно, сильно. Прям подсобирайте мышцы живота. 5.

69: Ещё 4 подсобрали мышцы живота и подняли таз, 3 пролезли, пролезли, руки сильные.

70: 2. Прогиб должен быть такой, чтобы вам было комфортно, поясница не болела, зажимайте ягодички, если что, заключительный раз 1 выросли и ушли снова в позу ребёнка.

71: Поднимаемся сейчас на колени, колени ставим на ширине таза, вытягиваемся руками вперёд, идём в позу, щенка, дышим здесь расслабляемся. Голову можно поставить либо на лоб, либо на подбородок. Смотрите так как вам комфортно.

72: 5, 4, 3, 2, 1. Вырастаем и сейчас подтянем грудные мышцы. Мы опускаемся с вами.

73: Вниз, на коврик, ложимся, 1 руку сгибаем на 90 градусов в плечевом и в локтевом суставах 2 рука стоит ладошкой упирается в пол, и мы ногой тянемся в противоположную диагональ.

74: Голову опускаем вниз на ковёр и чувствуем растяжку в руке. Вот в этой, где у нас локоть лежит на полу. Дышим, чувствуем приятную растяжку где-то в области грудных мышц между

75: Условно плечевым суставом и грудью 6 5 4 3 2, 1 вернулись на коврик, поменяли руки, 1 лежит лок.

76: На полу в ней 90 градусов, 2 упирается в коврик, и мы скручиваемся назад, голову кладём, дышим Ровно. Вы можете регулировать амплитуду этого движения, если вам, например, сильно тянет уменьшать

77: Если слабо тянет увеличивать нормально, что у вас по разному тянет в разных сторонах. У нас в теле достаточно много чего асимметричного и дышим ещё 4, 3 2.

78: 1 замечательно аккуратно, сейчас ложимся на бок, располагаем, руку под головой, коленки сгибаем, потянули сильно сильно вперёд, как будто вам хочется.

79: До невидимого стаканчика достать это вдох и раскрылись. Выдох ещё вдох.

80: Выдох и 2 раза делаем вдох. Потянулись, потянулись. Выдох последний раз.

81: И выдох. Замечательно. Сейчас ложимся на другую сторону, выполняем все тоже самое. Руку подложили под головой, вытянулись вперёд и поехали, я к вам буду раскрываться, теперь это будет выдох.

82: И на вдохе вытягиваемся сильно сильно, рукой вперёд ещё раскрылись хорошо, хорошо и вернулись обратно выдох, раскрылись вдох.

83: Вернулись обратно, осталось 3.

84: Замечательно. 2.

85: Последний разочек 1.

86: Вернулись и ложимся теперь на спину, опускаемся, вытягиваем ноги, вытягиваем руки над головой и на вдохе сильно сильно тянемся ногами, руками в разные стороны и на выдох.

87: Расслабляемся ещё вдох потянули за макушкой, за руками, за ногами в разные стороны ещё ещё сильнее и выдох, и последний раз вдох.

88: И выдох аккуратненько закончили, мягко переваливаемся на бок и через бок поднимаемся с вами наверх. На этом наша тренировка подошла к концу, я всем желаю прекрасных.

89: Свёрнутых плеч королевской осанки и приятного лёгкого самочувствия.