0: Привет, сегодня я вам предлагаю поработать над стопами. Нам понадобится кубик для йоги. Его в принципе можно заменить книжкой, но книжка все-таки жёсткая, а кубик он будет помягче, легче будет выполнять упражнения будет немножко.

1: Амортизировать и нам понадобится стена для опоры. Видео моего лица не будет. Будут крупно стопы. Это важнее в упражнении. Давайте начнём

2: Итак, мы начинаем, располагаемся на кубике. Я стою возле стены и опираюсь на неё. Вам руки не видно, но я вам все рассказываю. Расположили ноги, оставили примерно там 2 сантиметра. Расстояние между стопами я сейчас сгибаю.

3: Колени, тянусь пятками вниз. При этом стопа у меня расслаблена, максимально сгибая голеностоп. Вот это мой максимум. Больше. У меня нет подвижности, если вы можете опуститься ниже. Окей, если пятки достают до пола, тоже прекрасно.

4: И дальше мы совершаем Подъём с опорой на большой палец, на 2 больших пальца, пятки не разъезжаются, и мы, видите, колени выходят за носок. Это ничего страшного, в этом пальчики не напрягаются, мизинцы вверх.

5: Не поднимаются, то есть они расслаблены. И опять мы опускаемся вниз, тянемся хорошенько пятками вниз и совершаем Подъём. Вот здесь хорошая, хорошая амплитуда. Очень

6: Очень часто у нас разгибание пальцев больших ограничено, и они не участвуют в походке. Вот обратите внимание, что сейчас, совершая вот эти действия, возможно, вы почувствуете, что у вас включается мышца ягодичная или

7: Задней поверхности бедра может быть только на 1 ноге. Это значит, что у этой ноги

8: Нарушено разгибание большого пальца. Он, может быть, вообще не участвует в походке тоже на это обращайте внимание, а значит, и из за этого не включаются мышцы всей задней линии. За

9: Поверхности, поэтому, может быть, у вас не получается накачать ягодицы в спортзале, а все из за того, что нужно работать со стопой, улучшать её подвижность. Все в нашем теле.

10: Связано. Пока я говорю, мы продолжаем с вами делать прям по максимуму. Сейчас я тяну вниз пятку вниз, 2 ногу опускаю, максимально поднимаюсь, сохраняя пятки вме.

11: И, разгибая пальцы. Следующее, что мы с вами сделаем, это, мы поставим с вами стопу вперёд так, чтобы пальчики были на полу, а пятки немножко.

12: Касались кубика. И здесь мы с вами сделаем тоже самое, но с касанием только пятками кубика здесь все остаётся. Тоже самое здесь будет

13: Пора на большой палец, колени не разъезжаются, пятки не разъезжаются, пальчики расслабленные, мизинцы не поднимаются, не собираются в кулак пальцы.

14: Вами вот здесь прорабатываем опять разгибание. Здесь уже из за того, что нога на весу остаётся, включаются мышцы икроножные, задняя большебер

15: Мышца включается в работу, она часто бывает ослаблена, мы здесь её прорабатываем.

16: Ещё 3 раза.

17: Не спешите, расслабляйте пальцы. Если чувствуете, пошло напряжение, прям постойте пальцами пошевелите, расслабьте. Здесь они должны быть расслаблены. Опора на большой палец.

18: Последний раз. Отлично. Сейчас переворачиваем с вами кубик. Вот таким образом зажимаем его и совершаем Подъём, удерживая кубик. Опять опора на большой палец. Дер.

19: Несколько секунд. 5, 4, 3, 2, 1. Удерживая кубик, мы делаем 1, 2, 3 и опять наверх опора, большой палец. Хорошенько его разгибаем.

20: 5, 4, 3, 2, 1 и вниз. Раз пятки до конца не опускаю. 2, 3 наверх. 5, 4, 3, 2, 1 вниз.

21: 1, 2, 3, ещё 2 раза. 5, 4, 3, 2, 1. Вниз. 1, 2, 3. И последний разок. Держим 5 четы.

22: 4, 3, 2, 1 и вниз. 1, 2, 3. Отлично. Переворачиваем опять кубик и мы здесь с вами делаем вот такое упражнение.

23: Пальчики и начинаем опускать на кубик и поднимать нога при этом прямая. Сохраняем соосность. То есть колено направлено в сторону 2 пальца. Максимально подняли

24: Опустили.

25: 10 раз на каждую ножку делаем опустили, подняли, опустили, подняли, опустили ещё 5 наверх вниз.

26: Ещё, ещё 2.

27: Поменяли на основание пальцев, ставим вниз, наверх ножку, выпрямляем вниз, наверх, вниз, наверх.

28: Тоже 10 раз делаем.

29: Ещё 3.

30: 2.

31: 1 отлично. И следующее, что мы с вами сделаем, это по 1 ножке опускаемся вниз, вниз вниз растягиваем.

32: Голеностоп вниз.

33: Тоже несколько раз так делаем.

34: Обратите внимание, что пятка чётко опускается вниз. Старайтесь не заваливать средний отдел стопы. Если он по жизни у вас заваливается, сохраните его в нейтральном положении.

35: Нейтральное положение это если у вас есть завал, вы его выводите в нейтраль. Вот тоже самое мы сейчас сделаем на кубике, выводя в нейтраль, не заваливая, выворачиваете его как бы

36: Наружу следите именно за средним отделом стопы.

37: Наружу, сохраняя нейтральное положение ещё несколько раз

38: Отлично, и на этом мы с вами закончим.