0: Всем привет, дорогие друзья, у нас сегодня с вами тренировка для мобильности тазобедренных Суставов и растяжки внутренней поверхности бедра. Я знаю, что вы очень любите такие тренировочки, особенно на мобильность тазобедренных Суставов. Это на самом деле очень полезно, потому

1: Потому что помимо того, что это обеспечит вам комфортное свободное движение и в повседневной жизни, и на тренировках, так это ещё и улучшает кровоток в малом тазу и помогает чувствовать ягодицы во время тренировок, намного лучше. Что ж.

2: Мы с вами становимся, ножки ставим чуть шире плеч и начинаем уходить в 1 бедро и во 2 работаем в 1 плоскости. То есть таз у нас идёт прям по 1 ровной линии вправо влево, никуда вперёд назад не уходит.

3: Да, и ещё 6, 5, 4, 3, 2, 1. И к этому движению мы добавляем ещё 1. Мы тазом уходим также вправо, влево но ещё и

4: Наклоняемся вперёд, то есть делаем сгибание в тазобедренном суставе, наклонились до параллели с полом и начинаем выходить наверх. Также таз, покачивая вправо и влево. Получается такой зигзаг, да?

5: И ещё 2 проходочки, то есть 2 наклона. Угу. Ушли, прям почувствовали, как вытягивается задняя поверхность бедра. И выходим наверх. И последний раз последний наклончик.

6: Уходим, уходим, уходим, уходим, да и наверх вырастаем, вырастаем, вырастаем. Замечательно. И сейчас мы с вами ножки ставим по

7: Шире так, чтобы, когда вы садились в клее, у вас коленки не выходили за носочки, но здесь носочки разворачиваем пока что вперёд. Мы наклоняемся вниз, вытягиваем заднюю поверхность бедра, разворачиваем носки и садимся в плеет. Есть у нас

8: Здесь происходит такая разворот бедренных косточек в тазобедренном суставе когда мы садимся вниз и закрытие возвращаем их в исходное положение, в нейтраль, когда носочки смотрят вперёд, раскрыли носки селии вперёд.

9: Наклонились, раскрыли носочки селии вперёд, наклонились ещё делаем 4 вниз 3.

10: Вниз работаем по своей комфортной амплитуде, садимся в такой присед тоже, как вам комфортно 2.

11: Вниз и 1, и вниз. Да, прекрасно. А теперь ножки совмещаем поуже. Ставим и заворачиваем носочки вперёд и раскрываем их в стороны.

12: Вперёд и в стороны с лёгким приседом. При этом тоже не забывайте, что у вас бедро вместе проворачивается с голенью и стопой. Прям можете положить руки и посмотреть. Видите, у меня то кисти заходят в сторону.

13: То в центр, в стороны и в центр, и ещё 3, 2 и заключительный 1. Прекрасно выходим.

14: Наверх, и мы сейчас ноги ставим снова с вами пошире, наклоняемся вниз. Если вам тяжело опуститься вниз, вы можете встать руками на диван, на стул, на кубики для растяжки или йоги и начинаем качать тазом вправо.

15: И влево, вправо и влево, как будто уходите в 1 бедро, во 2 1 нога удлиняется, 2 укорачивается, и ещё 6 5 4.

16: 3, 2, 1 прекрасной круглой спинкой позвонок за позвонком мы выходим с вами наверх и опускаемся вниз на коврик сели нож.

17: Поставили чуть шире плеч и начинаем опускать колени на 1 и на другую сторону. Моё любимое упражнение. Здесь отрываем 1 полу таз и переходим на другую сторону ещё

18: 8. Прям колени опускайте до конца. 7, 6, 5.

19: 4 спинка Ровная, в плечи не проваливайтесь. 3, 2, 1 отлично. И ножки снова вернули в исходное положение. Здесь у нас теперь таз прилеплен, он вообще.

20: Не отрывается 2 седалищных бугра. Вот прям приклеили их клей моментом к полу у вас заворачивается 1 колено во внутрь. 2, 1, 2, тоже по комфортной амплитуде работаете без резких.

21: Движение с выдохом. Вдох. Выдох. Вдох. Ещё 6, 5, 4, 3. Прекрасно. 2, 1.

22: 1 ножку опустили вниз, она расслаблена. Вам тут должно быть комфортно и раскрываем 2 сторону. Давайте 8, 7, 6, 5. В плечи не проваливаем.

23: 4, 3, 2, 1. Выросли на другую сторону. Все тоже самое сделали. Колено опустили, ножку расслабили вот эту вот и раскрываем 2. 8, 7.

24: 6, 5 таз стоит на коврике. 4, 3, 2, 1. Прекрасно. И положили ножки на 1 сторону в

25: Поза русалки 1 нога у вас параллельно туловищу, 2 подтягивается поближе к ягодичке. Не делайте так, чтобы у вас стопа была в такой форме буквы г, а наоборот, сложите носочек, подтяните его. Удобно к себе.

26: К тазу. И здесь мы кладём руки с вами на подвздошные Кости и уходим задним полу тазом вперёд, и кладём 2 седалищных бугра обратно полу тазом вперёд и 2 бугра обратно и ещё 6.

27: Прям разворачивайте туловище полностью 5.

28: 4.

29: 3 прекрасно, 2.

30: 1 замечательно. И здесь, в этом положении, мы уходим туловищем в сторону переднего колена. Уже задний полу таз оторван от коврика. Седалищная кость тоже в воздухе находится, и мы заднее колено поднимаем. Смотрите, если хочется.

31: Усложнить то у нас туловище развёрнуто. Вот чётко вперёд двигается только нога. Таз и спина зафиксированы. Если тяжело, если хочется облегчить, то мы разворачиваем грудной отдел к колену, которое поднимается в потолок.

32: Развернули, вернули. Я буду делать усложнённую версию. Поехали с выдохом. 6, 5, 4, 3 прекра.

33: 2 1 замечательно, и мы перекладываемся ножками на другую сторону, также передняя у вас параллельно туловищу задняя стопа не в форме буквы.

34: Она прилежит поближе к тазу, ручки кладём на подвздошные косточки вот здесь они ниже талии ощущаются. 2 седалищных бугра, сейчас сидят на коврике, и мы отрываем задний, выносим его вперёд и назад, вперёд и назад.

35: И ещё 6.

36: 5.

37: 4.

38: 3 прекрасно. 2 1 и ручки сейчас поставили возле переднего колена по обе стороны задняя нога. Сейчас будет подниматься колено в потолок с выдохом. 1, 2.

39: 3, 4. Отлично. 5 и 6. Замечательно. И мы сейчас с вами собираем стопы вместе, как будто идём.

40: Бабочку, захватываемся за пальчики руками, но не делайте так, чтобы стопы отрывались. Нет, стопы чётко прилежат к полу. Вы просто немножко держите, чтобы спинку выпрямить. И в этом положении мы не опускаем колени вниз, а мы, наоборот, их поднимаем наверх.

41: Сильно и опускаем, расслабляем. Сильно, сильно подняли, расслабили ещё сильно, сильно наверх расслабили, сильно сильно. Наверх расслабили. И ещё 3 внутренняя поверхность бедра рабо.

42: И выворотность повышается за счёт того, что мы ещё и сгибание с вами делаем 2 и последний разочек 1 замечательно. И садимся в поперечный такой полушпагат. 1 ножка идёт в сторону, 2 у нас.

43: Приводится поближе к тазу. Угу. И сейчас мы будем работать вот этой вытянутой ногой. Она будет у нас опускаться к коврику и сажаться обратно на седалищный бугор. Опустили, провернули.

44: Опустили и ещё 6.

45: 5, 4, 3, 2, 1. Прекрасно. И наклоняемся в сторону вытянутой ножки.

46: 6, 5, 4, 3, 2, 1. Вырастаем и меняем ноги. Все тоже самое на другую сторону ручки.

47: Воздушных костях, либо здесь, впереди, и проворачиваем ножку, колено вниз и в потолок вниз, и в потолок 6

48: 5, 4, 3, 2, 1. И наклонились в сторону вытянулись. Опускаемся. 6.

49: 5 верхнее плечо вниз не заворачивайте. 4, 3, 2, 1 вышли наверх, аккуратно собираем ножки вместе и разъезжаемся сейчас с вами в лягу.

50: В коленках 90 градусов, но если вам некомфортно в коленях 90 градусов держать, то держите меньше, то есть соединяете стопы поближе друг к другу. Мы сели, я чуть чуть в диагональ развернусь, чтобы вам было комфортнее видн.

51: Мы сели здесь и покачиваемся вперёд, назад, вперёд, назад. Угу. В комфортной амплитуде не надо ставить сейчас рекордов гиннесса. Работаем так, чтобы вам просто было приятно.

52: Хорошо. Угу. Давайте ещё вместе. 6, 5, 4, 3, 2.

53: 1. Угу. И задержались там в отведении таза. Назад ещё 6. Дышим Ровно, расслабляемся. 5, 4, 3, 2.

54: 1 аккуратненько вырастаем и собираем ножки, вместе садимся на пяточки в 1 и в другую сторону. Угу. Прекра.

55: Ясно. Да и расставляем с вами ноги по ширине коврика. Садимся так, чтобы вам было комфортно. Можете ножки поуже совместить. Сядьте просто, как вам удобно.

56: И мы сейчас начнём туловищем, как будто такой полукруг делать через центр, в сторону, через центр, в сторону и ещё 6 спинка старается быть прямой 5.

57: 4 3.

58: 2 1. Отлично. И задержались, опустились в центр. Постарайтесь сделать так, чтобы спина была достаточно Ровная. Макушку не задирайте, вытягивайтесь ею вперёд и просто.

59: Здесь дышим, отдыхаем. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Выходим наверх, собираем ножки вместе и кладём их на 1.

60: Сторону, на другую, на 1, на другую и заключительный раз в сторону и в сторону собираем ноги, вместе садимся по-турецки на 2 седалищных бугра.

61: Да, немножко потрясли плечиками, расслабили спину, потому что, когда тянешь крупные мышцы ног, спина рефлекторно так немножко зажимается, покачались, спинку расслабили. Угу, отлично. Как хочется и теперь.

62: Делаем хороший вдох, вместе с руками вытягиваемся в потолок и выдох, сбросили ещё разок вдох, выдох и заключительный раз вдох.

63: И выдох. Отлично. На этом наша тренировка подошла к концу. Обязательно поставьте Пальчик вверх. Если вам она понравилась, пишите, какие тренировки вам ещё хочется видеть на канале. Может быть, мы с вами скоро потянемся напро.

64: Шпагат. Что ж, обязательно пишите, как вы себя чувствуете, потому что честно, когда я выполняю растяжку на какой-либо шпагат, у меня всегда очень улучшается настроение. Для меня это самая большая эмоциональная разгрузка в жизни.

65: Что ж, я вам желаю всем прекрасного денёчка, замечательного настроения. Встретимся с вами на следующем занятии.