0: А вы знали, что приседания это движение, которое мы делаем в жизни, огромное количество раз, даже если не занимаемся фитнесом и не ходим в тренажёрный зал, мы встаём, садимся со стула на кровати в машину в общественном транспорте и так за день выпол.

1: Огромное количество приседаний и неправильные приседания разрушают наши колени и поясницу. Поэтому сегодня будем учиться приседать. Правильно, друзья, всем привет. Меня зовут Марина Кострова, я тренер эксперт в области здорового движения. Я приветствую вас на своём канал.

2: Который посвящён развитию здоровой физической культуры. В 1 очередь, мне важно, чтобы бытовые движения, которые вы делали, приносили вам только пользу, чтобы у вас были силы и возможности двигаться в обычной жизни как можно больше с комфортом.

3: И без боли. Ну а если вы ходите в тренажёрный зал, если вы активно занимаетесь фитнесом, то тем более важно выполнять движения. Правильно? И сегодня мы будем разбирать приседания, потому что это 1 из самых частых движений, кото

4: Которые мы делаем в жизни и по своим ученикам, а также людям, которых я каждый день вижу в фитнес клубах. Я замечаю, что в приседаниях огромное количество ошибок и по тому, как выполняют приседания мои подписчики по тому, что я вижу в тренажёрных залах.

5: Эта проблема имеет огромное значение, потому что неправильные приседания становятся причиной боли в коленях, боли в пояснице, а также вызывают проблемы с крестцом вплоть до защемления седалищного нерва, поэтому

6: Друзья, очень важно, чтобы движения вы выполняли правильно. И для начала я покажу самые типичные ошибки, которые люди делают во время выполнения приседаний. 1, это приседание коленями вперёд. Приседания от коленей обычно

7: Фитнес клубах. Такого я не встречаю, слава Богу, но вот в бытовых движениях, в том, как люди приседают, когда садятся, например, на стул, я вижу это очень часто, это движение выглядит примерно так.

8: Сейчас я поставлю стул и покажу, как это выглядит в жизни. Очень часто в быту. Вы садитесь на стул или на диван вот таким движением чуть не упала мимо стула. Посмотрите ещё раз.

9: Может быть, вы узнали себя, либо узнали кого-то из своих близких при такой технике приседаний, приседаний в жизни. Вы точно убиваете свои колени, и наверняка они у вас болят. Может быть, вы чувствуете, что они у вас болят, например, когда вы по лестнице?

10: Поднимаетесь или просто колени болят в жизни. У вас есть гонартроз, вы их перегружаете неправильным движением. Это 1 из частых ошибок, другая ошибка, которая также часто встречается. Это условно назовём её

11: Безвольные стопы, которые заваливаются внутрь и приседания выглядит вот таким образом. Также вы можете сесть на стул, к примеру, тоже вот так я сейчас немножко утри.

12: Это движение, но оно очень часто встречается и тоже разрушает ваши колени. Другая проблема, которая часто возникает, это очень слабые ягодичные мышцы, которые не контролируют движение, и вы буквально падаете на стул.

13: Вот какое-то такое движение, движение делаете без контроля. Часто вам нужно придерживаться, может быть за ручки, за подлокотники. И вот буквально с опорой только на них вы можете присесть, если опоры нет.

14: То вы падаете, это слабые ягодичные мышцы, и в таком случае могут страдать и колени, и поясница, и ещё 1 из проблем из ошибок, которая встречается и в быту, и, кстати, очень часто в тренажёрных залах, это плохая мобильность крестцово подвздошного

15: Членение плохая мобильность тазобедренных Суставов, и все это вместе приводит к кивку таза в крайней точке приседания. Когда человек приседает и в крайней точке вот так подкручивается таз, я утрирую, но

16: Но в большей или меньшей степени встречается очень часто вот таким образом это будет приводить к грыжам, протрузиям диска в области поясницы, к проблемам с седалищным нервом и к проблемам, к болям в районе крестца.

17: И ещё 1 ошибка. Это уже прям к фитнес сфере относится, когда вы в верхней точке приседания зажимаете ягодицы и вот так подкручиваете таз. Часто вы ещё также держите вес на плечах, как

18: Какую-нибудь штангу это будет приводить также к зажимам в области крестца, может приводить к защемлению седалищного нерва, к воспалению грушевидной мышцы и, конечно же, также грыжам и протрузиям в области поясницы. Поэтому наша задача сегодня

19: Разобрать правильные приседания. В 1 очередь я буду делать акцент на приседания для жизни, на те приседания, которые вы делаете в быту. И очень рекомендую, вне зависимости от вашего возраста, думать про технику и тренировать правильное ви.

20: Движение для того, чтобы снять напряжение с перегруженных участков и дать своему телу больше свободы в движении. И начнём мы с вами сегодняшнюю практику с того, что разберём, а где происходит основное движение во время приседаний, оно происходит в тазобедренных суставах.

21: Вот наши тазобедренные суставы, вот здесь они находятся. Поднимите 1 ногу, поднимите другую ногу. Вы чувствуете, где происходит движение, и нужно в 1 очередь помнить, что в приседаниях в основном работа в 1 очередь идёт.

22: От ягодиц, от тазобедренных Суставов, да, участвуют колени, да, участвует все тело, но драйвер движения это наш таз, это наши тазобедренные суставы, мы не начинаем движение от коленных Суставов. Коленные суставы реагируют на движение в тазобедренных

23: И сейчас мы сделаем 1 практику для улучшения движения в области тазобедренных Суставов и для, скажем так, активации нервной системы, для того, чтобы наш мозг лучше почувствовал, где наши тазобедренные суставы находятся для

24: Начала. Я предлагаю вам сесть на стул, чтобы вам было удобно. Ноги у вас согнуты. Поставьте их так, как сделала я на пятки. Сократите стопы и сейчас на вдох я буду стремиться как будто бы пятки подтянуть к корпусу. Я. Они

25: Не будут скользить, но я буду делать движение вот в этом направлении. Я сейчас показываю вам направление в этом направлении. Я буду делать усилие, но я не буду двигать сами пятки. Я создам усилие, как будто я пятки двигаю к корпусу, и благодаря

26: Этому начну выполнять наклон с прямой спиной. Макушку вытягиваю вперёд и на выдох возвращаюсь. Сейчас мы выполним с вами таких 5 движений, только не

27: Корпусом. Мы не наклоняемся от корпуса, мы не стремимся наклониться низко. Мы стремимся задать движение от напряжения. Стоп пятки двигаем в направлении корпуса, и это напряжение создаёт движение и

28: Именно в тазобедренных суставах. Спина же у нас остаётся в нейтральном положении. Приготовились на вдох. Начинаем движение, важно не запрокидываем голову вверх, не смотрим в экран, смотрим перед собой, и у вас голова.

29: Шея это продолжение вашего позвоночника. Приготовились делаем вдох пятками, создаём усилие к себе, плавный наклон на выдох.

30: Возвращаемся снова вдох пятками усилия к себе спина в нейтрале плавный наклон в тазобедренных суставах выдох, возвращаемся снова от пяток вдо.

31: Ох, движение корпуса.

32: Выдох. Возвращаемся ещё, делаем вдох пятки тянем усилием к себе, и это создаёт нам импульс для движения корпуса вперёд для сгибания в тазобедренных

33: Суставах, выдох, возвращаемся и выполним ещё 1 повторение на вдох усилие пятками к себе плавный наклон.

34: На выдох.

35: Возвращаемся? Отлично, молодцы, закончили. И пока мы сидим, мы также немного разомнём наши голеностопные суставы, так как для эффективных приседаний нам также важна мобильность в голеностопных суставах, одноимённую руку сверху на

36: Голень, противоположную руку на пятку и рукой я начинаю двигать пятку от себя и на себя. То есть сейчас мы производим мягкую мобилизацию в голеностопном суставе. Пятку, двигаем вниз и

37: Вверх вниз, вверх, ещё раз вниз, вверх молодцы поменяли ногу, 1 рука на голень, 2 рука на пятку, и той рукой противоположной, которая лежит у нас на пятке, двигаем.

38: Пятку вниз, вверх это создаёт нам движение в голеностопном суставе вниз, вверх вниз вверх плавное комфортное движение вниз, вверх вниз.

39: Вниз, вверх, ещё раз делаем вниз и вверх. Молодцы закончили и встаём. Прежде чем мы перейдём к следующему упражнению, я хочу внести некоторую ясность. Может быть, когда-то вы слышали, что в правиль?

40: Приседаний. Колени не должны выходить вперёд, за линию. Стоп. Вот об этом можете забыть. Во первых, в данном случае выйдут колени вперёд за стопы. Либо нет, зависит от длины конечностей, от длины бедренных Костей, от длины.

41: Голени от длины корпуса и от глубины приседания, потому что во время приседания нашему телу важно не упасть. Соответственно, чем ниже вы приседаете, тем логично, что ниже наклоняется ко

42: Корпус и колени идут вперёд. Все зависит от глубины приседания и от длины конечностей. То есть мы в принципе даже не смотрим на то, выходят колени вперёд или нет. Единственное, что нам важно делать перед приседа.

43: Размять наш голеностоп, то, что мы только что сделали на стуле, чтобы у голеностопа было достаточно мобильности дать коленям возможность выйти вперёд, потому что если этой мобильности нет, то опять же будут напрягаться, страдать колени люди, которые, например,

44: При спуске с лестницы либо при спуске с горы чувствует боль в коленях это как раз яркий признак того, что нужно мобилизовать голеностоп, потому что из за отсутствия мобильности в этом суставе страдают колени, но сейчас не об этом, сейчас про тазобедренный сустав.

45: Зачем я вам все это сказала? Потому что мы будем выполнять следующее подготовительное упражнение к приседаниям, как раз не выводя колено за стопу, но не потому, что это неправильно, а потому, что мне важно, чтобы вы научились чувствовать именно

46: Движение от тазобедренного сустава и научились активировать свои ягодичные мышцы, чтобы ни стопы не компенсировали, ни колени не компенсировали, ни спина не компенсировала, поэтому следующее упражнение мы делаем как промежуточное к правильному приседанию.

47: И для выполнения упражнения важно найти какую-то опору. Например, я буду использовать вот эту дверную ручку. Пожалуйста, будьте осторожны, используйте только то, что реально надёжно сможет вас удержать. Что мы будем делать. Посмотрите.

48: Мы создадим себе возможность за что-то держаться, чтобы немного отклониться назад. То есть важно взяться за что-то безопасное, что вас удержит. Может быть, за дерево. Кстати, можете выйти на улицу, взяться за

49: Небольшое дерево и дерево точно не упадёт. Это как раз будет хорошая опора. Либо на детской площадке есть какие-то шведские стенки, то есть там много опор. Если дома ничего нет, сейчас хорошая погода на улице, и вы можете это

50: Делать на улице вы находите опору, за которую вы можете держаться, чтобы отклониться назад. Вы встаёте удобно. Стопы шире таза. Стопы обязательно опираются на 3 точки опоры, стопы на основание 1.

51: 5 пальца и пятку посмотрите на картинке важно, вы не заваливаете стопы внутрь, вы прям чётко опираетесь на 3 точки и на вдох вы начинаете, держась за опору, тазом тянуться назад.

52: На выдох надавливаете стопами в пол и от стоп поднимаетесь. То есть важно вы не просто бездумно как-то так сгибаясь в спине, это делаете? Нет, вот вспомните наше 1 упражнение на стуле, мы как бы от стоп его начи,

53: Спина была в нейтрале. Мы это движение уже с вами размяли, теперь выполняем его стоя. Давайте попробуем выполним 8 таких движений. Нашли 3 точки опоры, стопы, держимся за опору и на вдох таз начинаем тянуть на

54: Назад. Спина прямая, макушку не запрокидываем на выдох. Стопы давят в пол. Поднимаемся, просто поднимаемся. Не надо подкручивать таз. Это тоже ошибка. Вы будете зажимать крестец просто спокойно встаньте снова.

55: Вдох тазом тянемся назад. Выдох. Все делайте только на комфортную амплитуду не старайтесь делать очень глубокое приседание. Вдох тазом тянемся назад. Выдох.

56: Плавный вдох тазом тянемся назад, и выдох для правильных приседаний важно, во первых, научиться сгибаться в тазобедренных суставах, во вторых, научиться пользоваться своими стопами, как это ни странн.

57: Вдох. Тогда вы не будете никуда заваливать колени стопами давим в пол поднимаемся. Выдох, ещё 3 повторения и вдох. Не нужно делать очень низкое приседание. Вы

58: Стопами давим в пол вырастаем ещё делаем вдох, тазом тянемся назад и выдох поднимаемся и заключительное повторение.

59: Вдох тазом тянемся назад и выдох.

60: Поднимаемся? Отлично. Молодцы. Закончили. Переходим к следующему упражнению, и теперь мы снова берём стул и создаём небольшое возвышение. Можно взять любые какие-то фитнес подушечки.

61: Либо декоративные подушечки и прям так стопочкой положить. Очень важно, чтобы для начала у вас не было необходимости делать амплитудное приседание, потому что сейчас важно, чтобы вы почувствовали свои стопы и что вы делаете приседания именно от

62: Ягодиц от тазобедренных Суставов, что мы делаем сзади нас стоит стул, и мы вспоминаем, что только что делали, когда держались за опору и начинаем на вдох тазом тянуться к

63: Порее, присели на подушечку. Все спокойно в зоне комфорта, но важно, чтобы вы не падали, потому что обычно в жизни вы падаете в эти приседания, падаете на эти опоры. Тело не привыкло напрягаться. Сейчас я хочу, чтобы

64: Вы бытовые движения воспринимали как возможность тренировки мышц. Далее вы напрягаете стопы, вот прям стопы давят в пол, вы сделали вдох и на выдох, напрягая стопы, немножко наклонились вперёд.

65: Перенесли вес тела на стопы.

66: Поднимаемся снова вдох, тазом тянемся назад, назад, назад, назад дошли до опоры, можете посидеть, отдохнуть. Сделали вдох и на выдох снова стопы надавили в пол слегка.

67: Наклонились и поднимаемся дальше. По мере практики вы убираете подушечку 1 и делаете это на более низкую опору.

68: То есть учимся уже не отталкиваться руками да от ног, а вставать за счёт мышц убираем следующую подушечку и снова вдох, то есть уже не на подлокотники, не на ноги, а на мышцы свои опираемся.

69: И садимся, и вдох на выдох.

70: Вырастаем. И если вы так будете подходить к тренировке приседаний в быту, то вы очень сильно поможете своему телу. Вы разгрузите свои колени, свою поясницу, свой крестец, вы нагрузите свои яго.

71: Что очень важно для здорового опорно двигательного аппарата. И также вы улучшите качество тех движений, тех упражнений, которые вы делаете на фитнесе и в тренажёрном зале. Вот такое сегодня короткое, но очень важное и содержательное видео у нас получи

72: Училось, и я напоминаю, что оно принесёт вам большую пользу. Если вы будете эти движения, эти упражнения практиковать. Если данное видео вам понравилось, обязательно ставьте палец вверх, проверьте, что вы подписаны на канал, поставьте колокольчик, чтобы не пропускать след.

73: Полезные видео. Если есть вопросы, пишите их в комментариях. Ну и также обязательно не забудьте поделиться информацией о моём канале и об этом видео со своими друзьями и близкими, потому что это самый простой и доступный способ помочь людям, которые вам до

74: Быть здоровыми и двигаться без боли. Ну а если вы хотите больше тренировок со мной, если вам интересно общение, если вам интересно смотреть на фрагменты моих тренировок, то в описании к этому видео и в закреплённом комментарии я оставляю ссылку на свой telegram ка.

75: Канал, а также если хотите тренироваться со мной, то в закреплённом комментарии вы