0: Люди, регулярно записывающие то, за что они благодарны, сообщают о более высоком уровне счастья, лучшем сне и даже лучшем физическом здоровье механизм сме.
1: Щение внимания с дефицита на наличие мозг буквально начинает видеть мир иначе.
2: Каждое утро миллионы людей просыпаются с 1 и той же проблемой они чувствуют что-то тупое, приглушённое не боль, но и не радость, просто пустоту встают, берут телефон.
3: Читают новости, пьют кофе на автопилоте, и день уже начался без них это называется гедонической адаптацией, я занимаюсь изучением мозга уже несколько десятилетий.
4: И знаете, что меня поражает больше всего? Не то, как мозг решает сложные задачи, не то, как он хранит воспоминания или создаёт язык, меня поражает то, как мало людей пользуются тем, что у них уже
5: Есть мозг привыкает ко всему, к хорошему быстрее, чем мы думаем, но вот что важно это обратимо мозг пластичен, и то, как вы начинаете день, буквально меняет его архитектуру.
6: Я говорю не о мотивации, я говорю о нейробиологии сегодня я хочу рассказать вам о 10 утренних привычках, но не в том смысле, в котором об этом говорят блогеры.
7: Я хочу объяснить, что именно происходит в вашем мозге, когда вы их практикуете, потому что когда вы понимаете механизм, вы перестаёте делать это из
8: Силы воли вы делаете это потому, что это имеет смысл. К концу этого разговора у вас будет не список советов, у вас будет карта, карта того, как ваш мозг реагирует на первые часы дня.
9: И что именно нужно сделать, чтобы эти часы работали на вас, а не против вас? Первые 10 привычек это не ритуал для счастья. Это протокол для мозга. Разница огромная, позвольте.
10: Объяснить кое-что фундаментальное мозг не пассивный орган, он не просто реагирует на то, что происходит вокруг, он активно предсказывает каждую секунду он строит модели реальности на основе
11: Того, что уже видел, чувствовал, переживал утро. Это момент перезагрузки после сна кортизол поднимается естественным образом. Это нормально, это эволюционный механизм.
12: Пробуждение, но что происходит дальше с этим кортизолом, с дофаминовой системой, с тем, как активируется прифронтальная кора. Это во многом определяет то, каким будет весь день
13: Исследования в области хронобиологии, в частности работы рассела фостера из оксфордского университета, показывают первые 90 минут после пробуждения это окно, в котором
14: Мозг, особенно восприимчив к настройке не метафорически буквально нейронные сети, в этот период более гибкие, более открытые к изменениям я называю это нейронным окном утра, и большинство.
15: Людей тратят его на тревогу, на социальные сети, на новости, они настраивают свой мозг на режим угрозы ещё до того, как встали с постели. То, что я расскажу дальше, это 10 способов.
16: Пользовать это окно иначе, и каждый из них имеет конкретное нейробиологическое объяснение. Привычка 1. Не трогайте телефон первые 30 минут. Знаю, это звучит просто, почти банально.
17: Но давайте посмотрим, что происходит, когда вы этого не делаете. Вы просыпаетесь. Мозг находится в состоянии, которое нейробиологии называют гипнопомпические еходов между сном.
18: И бодрствованием. В этот момент активна тета, волновая активность, связанная с креативностью и открытостью, это редкое состояние художники его
19: Ищут учёные, в нём делают открытие, и вы берете телефон. За первые 3 минуты прокрутки лента уже активирует миндалевидное тело, структуру, отвечающую за тревогу и угрозу.
20: Тизол, который должен был плавно снизиться, остаётся повышенным. Дофаминовая система переходит в режим реактивного поиска стимулов, а не осмысленного действия. День только начался, а
21: Мозг уже в обороне исследования лаборатории адама газзали из калифорнийского университета в Сан-Франциско показывают воздействие информационного потока в первые минуты после пробуждения.
22: Жает способность к глубокой концентрации на протяжении нескольких часов. Это измеримо, это воспроизводимо 30 минут без телефона. Это не дисциплина, это
23: Защита нейронного окна. Вы позволяете мозгу выйти из сна своим темпом, а не темпом алгоритма. Попробуйте неделю, просто неделю и понаблюдайте, что изменится в ва.
24: Способности думать до полудня. Но вот что интересно убрать телефон недостаточно. Мозгу нужно что-то взамен. И здесь начинается 2 привычка, потому что
25: То, что вы делаете в эти первые минуты, либо запускает систему вознаграждения, либо оставляет её в тишине привычка 2 намеренное движение в течение первых 20 минут после пробуждения.
26: Я не говорю о марафонской тренировке, речь о другом когда тело начинает двигаться даже медленно, даже просто растяжка у окна в мозге происходит несколько вещей, одновременно повышается уровень бднф нейро.
27: Фического фактора мозга. Его иногда называют удобрением для нейронов он стимулирует образование новых нейронных связей и защищает существующие джон рейти из гарвард.
28: Медицинской школы, посвятил этому целую книгу spark. Его данные показывают даже 20 минут умеренной физической активности. Утром повышают уровень дофамина серотонина и но
29: Это 3 нейромедиатора, напрямую связанных с настроением, мотивацией и способностью к концентрации, причём эффект длится не час несколько часов.
30: Тело движется, мозг просыпается, мозг просыпается, появляется ощущение, что день стоит того, это не метафора, это биохимия. И вот тут возникает вопрос, который мне задают часто. А если
31: Нет времени, если надо вставать и сразу бежать, это именно тот момент, когда стоит остановиться и подумать, потому что ответ на этот вопрос говорит о чем-то более глубоком, чем просто расписание.
32: Привычка 3 свет настоящий естественный свет. Большинство людей живут в хроническом световом голоде и даже не знают об этом. Наши предки просыпались с рассветом, их циркадные ритмы были
33: Синхронизированы с солнцем наши нет, мы живём в помещениях под искусственным освещением, часто не видя настоящего дневного света до поздней 1 половины дня, и это имеет прямые последствия.
34: Для мозга сетчатка глаза содержит особые клетки меланопсин, содержащие ганглиозные клетки, они не связаны со зрением в обычном смысле они отвечают за синхронизацию биологических часов.
35: Когда они получают достаточно яркого света, ранним утром они посылают сигнал в супрахиазматическое ядро главные часы мозга этот сигнал запускает.
36: Правильную выработку серотонина днём и мелотонина ночью без него цикл сбивается. Эндрю хуберман из стэнфордского университета изучает это уже много лет. Его протоколы основаны на 1 прос.
37: Том действии, выйти на улицу или подойти к окну в течение первых 30 минут после пробуждения и позволить глазам воспринять естественный свет даже
38: В облачный день, даже зимой 10:15 минут. Этого достаточно, чтобы запустить механизм. Я сама делаю это каждое утро и могу сказать вам это.
39: Не просто ритуал это настройка, но есть кое-что, о чем хуберман говорит Реже, и это меняет всю картину, потому что свет это только внешний сигнал, а внутренний сигнал, который определяет как мо.
40: Интерпретирует этот свет это то, о чем мы поговорим в следующей привычке привычка 4 намеренная тишина или медитация 10 минут, здесь многие скептически улыбаются.
41: Это что-то для Монахов, говорят они, или для людей с большим количеством свободного времени я понимаю этот скептицизм, но позвольте поставить Вопрос иначе что происходит?
42: С мозгом, когда он никогда не получает тишины, дефолтная сеть мозга дефолт мод network активируется в моменты покоя, когда внешние стимулы минимальны это сеть, связанная с
43: Самосознанием, с интеграцией опыта, с тем, что нейробиологи называют нарративной идентичностью, способностью понимать, кто вы есть и что для вас важно, когда мы постоянно в режиме потребления информации
44: Эта сеть не активируется, точнее, она активируется, но хаотично, в режиме руминации, в режиме тревожных мыслей по кругу исследование Сары ла.
45: Из гарварда показывают у людей, практикующих медитацию кора передней поясной извилины зона, связанная с вниманием и эмоциональной регуляцией, физически толще это.
46: Структурные изменения, измеримые на мрт 10 минут утром не для просветления для того, чтобы дать дефолтной сети сделать своё дело, интегрировать, опыт отделить.
47: Важное от шума дать мозгу возможность понять, что вы чувствуете. Большинство людей не знают, что они чувствуют. Они знают, что думают о том, что чувствуют. Разница принципиальная, и
48: Вот тут появляется связь, которую я хочу показать, потому что тишина утром это не просто отдых, это подготовка к тому, что идёт следующим, а следующее многих удивляет привы.
49: 5 запись 3 мыслей с намерением не список дел, не plan three мысли позвольте объяснить разницу когда вы составляете список дел, мозг входит в режим задачи.
50: Прифронтальная кора активируется для планирования и контроля. Это полезно, но это не то, о чем я говорю. 3 мысли с намерением это другое упражнение вы записываете?
51: 1 вещь, которую ждёте сегодня, 1 вещь, за которую благодарны прямо сейчас, и 1 вещь, которую хотите сделать с полным вниманием, это активирует 3 разных нейронных механизма.
52: Ожидание чего-то приятного запускает дофаминовую систему предвкушения Мартин селигман из университета пенсильвании, 1 из основоположников позитивной психологии показал способность предвкушать.
53: Положительные события связано с уровнем субъективного благополучия сильнее, чем сами события. Благодарность это отдельная история Роберт эммонс из калифорнийского университета.
54: В дэвисе провёл серию исследований люди, регулярно записывающие то, за что они благодарны, сообщают о более высоком уровне счастья, лучшем сне и даже лучшем физиче.
55: Здоровье, механизм смещения внимания с дефицита на наличие мозг буквально начинает видеть мир, иначе намерение действовать с полным вниманием это актива.
56: Того, что нейробиологии называют намеренным сознанием. Вы заранее решаете, как будете присутствовать. Это влияет на то, как работает рабочая память в течение дня 3 минуты.
57: И бумага это важно именно бумага не экран, письмо от руки активирует моторную кору, создавая более глубокий след в памяти, чем печать. Но вот что происходит после этого я называю этот
58: Парадоксом, потому что именно здесь большинство людей делают ошибку, которая перечёркивает все предыдущее привычка 6, завтрак без экрана и без спешки.
59: Звучит слишком просто, подождите. Акт приёма пищи это не только физиология, это нейробиологический сигнал, когда вы едите в спешке под тревогу, под новости, акти.
60: Вируется симпатическая нервная система режим бороться или бежать в этом режиме пищеварение нарушается, усвоение питательных веществ снижается, а кортизол
61: Остаётся повышенным, но есть кое-что ещё исследование в области интероцепции. Это восприятие внутренних сигналов тела показывают люди, которые едят медленно и осоз.
62: Лучше регулируют свои эмоции в течение дня, потому что они тренируют связь между телом и мозгом Острова рейли, инсула, зоны коры, связанные с интероцепцией.
63: Активируется во время осознанного приёма пищи. Это те же зоны, которые участвуют в эмпатии, в принятии решений, в распознавании собственных эмоций. 20 минут тарелка
64: Тишина или тихая музыка это не роскошь, это настройка нервной системы. И здесь важно понять кое-что, что меняет весь разговор, потому что к этому моменту у вас
65: Уже есть 6 привычек, и вы, возможно, думаете, это много. Это сложно. Я не смогу. Но правда в том, что сложность здесь не там, где вы думаете, привычка 7, разговор с
66: Самим собой не внутренний, а вслух. Да, я говорю именно об этом, когда вы проговариваете вслух, пусть тихо, пусть шёпотом, что вы чувствуете, что вас беспокоит, что вы планиру
67: Происходит нечто важное мозг обрабатывает эту информацию иначе, чем когда вы просто думаете об этом. Лев выготский, русский психолог, 1 из величайших Умов в истории.
68: Науки о мышлении изучал это в 1920 x годах он наблюдал, как дети используют внешнюю речь для регуляции поведения, и теоретизировал.
69: Что эта речь постепенно интернализируется, становясь внутренним диалогом. Но инструмент не исчезает. Он просто уходит внутрь. И для некоторых мозгов, особенно тех, кто привык к сложному, не
70: Ному мышлению. Возвращение к внешней речи даёт огромное преимущество исследования итона кросса из мичиганского университета. Добавляют важный нюанс когда вы говорите с собой в 3 лице, называете
71: Себя по имени или используете ты, создаётся психологическое дистанция, Отт эмоции. Это снижает активацию миндалевидного тела и повышает активацию прифронтальной коры 3 5 минут.
72: Утром вслух о чем угодно, о том, как вы себя чувствуете, что вас тревожит, что кажется важным это мозг, делающий сам себе отчёт, но вот что я хочу сказать прямо многие читали.
73: Об этом немногие делают это, потому, что это странно, потому что это требует определённой смелости быть честным с собой вслух. Это совсем другое, чем думать про себя мысли можно у
74: Sova сложнее, и именно поэтому следующая привычка закрывает петлю, потому что после того, как вы говорите, нужно уметь слушать, но слушать не снаружи, внутри привычка 8.
75: 1 намеренно сложная мысль. Позвольте объяснить, что я имею ввиду каждое утро 1 идея, которую вы обдумываете намеренно. Это может быть вопрос, который вас давно занимает, цитата, которую вы прочитали конце.
76: Из книги вопрос, который задал вам кто-то вчера, это не чтение, это размышление, разница. Вот в чем чтение это получение информации, размышление это
77: Создание связи между уже имеющимися знаниями нейробиологически это очень разные процессы, когда мы читаем, активируются зоны, связанные с обработ.
78: Входящей информации, когда мы размышляем, активируется дефолтная сеть, конвергентное и дивергентное мышление зоны, связанные с творческой интеграцией Эдвард де бона.
79: Разработавший теорию латерального мышления утверждал большинство людей не думают, они переформулируют уже известное думать по настоящему это навык, который требует практики 5 10 минут.
80: Утром 1 идея без цели дойти до ответа с целью задержаться в вопросе мозг, который регулярно это делает, развивает то, что Даниэль каниман называл медленным мышлением способ.
81: Не принимать 1 попавшийся ответ как правильный, это влияет на все, на решение, на отношения, на то, как вы воспринимаете себя и других. Но тут мы подходим
82: К тому, что я считаю самым недооценённым элементом всего утреннего протокола, и именно здесь большинство людей, которые слышат о привычках, делают принципиальную ошибку.
83: Привычка 9. Определите своё состояние, не своё настроение. Позвольте объяснить разницу. Это важно. Настроение это общая эмоциональная окраска. Я сегодня в хорошем настроении.
84: Или что-то не то это диффузное, неточное ощущение состояние это конкретная картина того, что происходит в теле и в мозге прямо сейчас уровень энергии напря.
85: Движение в каких-то частях тела, скорость мыслей, качество внимания антонио дамасио из университета южной калифорнии провёл десятилетие, изучая связь между телом, и принят.
86: Решений, его вывод люди, которые плохо считывают сигналы своего тела, плохо принимают решения не потому, что они не умны, потому что они работают с неполными данными.
87: Процепция, способность воспринимать внутренние сигналы тела, это навык, он тренируется каждое утро. 1 минута. Вы сидите, закрываете глаза и спрашиваете, что сейчас происходит, где напряж.
88: Жжение. Какова скорость мысли? Быстрая, медленная, хаотичная. Есть ли тяжесть в груди или в животе? Это называется сканированием тела, в связке с эмоциональным маркированием и
89: Вот что происходит, когда вы даёте эмоции? Слово, когда вы называете её конкретно, активация миндалевидного тела снижается. Это показали исследования.
90: Либермана из калифорнийского университета в Лос-Анджелесе буквально назвать эмоцию значит уменьшить её интенсивность, не подавить, уменьшить.
91: Лейблинг это термин, и это 1 из самых мощных и одновременно самых простых техник регуляции нервной системы, которые мы знаем. Но вот в чем парадокс.
92: Большинство людей, когда чувствуют что-то неприятное, утром стараются это подавить, отвлечься, переключиться, и это именно то, что усиливает дискомфорт к середине дня, потому что мозг не забывает.
93: Он откладывает то, что вы не назвали утром придёт к вам вечером в виде раздражительности, усталости или необъяснимой тревоги. 1 минута. Назовите то, что есть, и
94: Идите дальше, и последняя привычка та, которую я считаю самой важной из 10, потому что она связывает все предыдущее в единое целое. Привычка 10. Сформулируй.
95: Намерение дня 1 предложением не цель, не план, намерение, разница принципиальная, и я хочу остановиться на ней подробнее. Цель.
96: Это результат. Сегодня я закончу отчёт. Сегодня я позвоню врачу. Это важно, но это ориентация на выход. Намерение это качество присутствия. Сегодня я хочу слушать людей. Не пере.
97: Бивая. Сегодня я хочу замечать, когда тороплюсь и останавливаться. Сегодня я хочу сделать что-то с полным вниманием, а не с полной скоростью. Это ориентация на процесс иссл.
98: Исследования в области нейробиологии намерения работы Питера голбице, а из нью йоркского университета показывают люди, которые формулируют не только что сделать, но и как они.
99: Не хотят себя вести в процессе, значительно чаще достигают своих целей и при этом сообщают о большем удовлетворении от дня, потому что намерение настраивает внимание.
100: Буквально, когда вы с утра решаете, что сегодня будете замечать что-то конкретное, мозг начинает это замечать. Это называется эффект подготовки или прайминг ретикулярная активирующая.
101: Система структура в стволе мозга фильтрует информацию на основе того, что вы пометили как важное вы решаете утром она ищет это весь день. 1 предложение, написанное от руки, перечитанное вслух.
102: Это не магия, это нейробиология. Теперь давайте сведём все вместе. 10 привычек, утреннее окно в 90 минут. И вопрос, который я слышу всегда. Нужно ли делать все 10?
103: Что, если не получается, что, если жизнь сложнее, чем протокол, мой ответ, мозг не требует совершенства, он требует последовательности исследование филиппы Лали из университетского колледжа.
104: Лондона показывают формирование привычки занимает в среднем 66 дней, не 21, как принято считать, и этот процесс нелинейный пропуск 1 дня не сбрасы.
105: Прогресс, но есть кое-что важнее статистики. Я изучаю мозг много лет, и я вижу 1 закономерность, которая повторяется снова и снова люди, которые чувствуют
106: Тебя счастливее не те, у кого меньше проблем, и не те, у кого больше возможностей. Это люди, которые выработали определённое отношение к своему утру. Они относятся к 1 часам дня. Как к чему?
107: То, что принадлежит им, не работодателю, не социальным сетям, ни тревоги. Им это звучит просто, но это требует решения каждый день, и особенно в те дни, когда не хочется, потому
108: Что мозг это не данность, это процесс, он меняется под влиянием того, что вы делаете регулярно. Это называется нейропластичность, и она работает в обе стороны в сторону большей тревоги и реактив.
109: Или в сторону большей устойчивости и присутствия. Утро это выбор. Какую сторону тренировать. Я делаю этот выбор каждый день не потому, что у меня есть все время мира, а потому что
110: Я знаю, что происходит, когда я его не делаю. Позвольте сказать вам кое-что напоследок. Счастье это не состояние, это навык. Точнее, это набор нейронных паттернов, которые либо тренируются, либо
111: Нет, утро это не время до начала дня это начало, и то, что вы делаете в эти первые часы, задаёт тон не только для следующих часов. Оно задаёт тон для
112: Того, каким становится ваш мозг. Со временем 10 привычек. Я не прошу вас начать все сразу. Возьмите 1 ту, которая резонирует. Попробуйте 7 дней, понаблюдайте не за результатом, а за проце.
113: Затем, как меняется ваше отношение к утру, потому что мозг учится на том, что он делает каждый день без исключений. И если вы сделаете это осознанно, то через несколько недель вы обнаружите, что
114: Что-то изменилось, не все, но что-то важное это будет ваш мозг, ту, которая резонирует. Попробуйте 7 дней, понаблюдайте не за результатом, а за процессом, затем как мин.
115: Меняется ваше отношение к утру, потому что мозг учится на том, что он делает утро. Это не время до начала дня. Это начало, и то, что вы делаете в эти первые часы, задаёт тон.
116: Не только для следующих часов. Оно задаёт тон для того, каким становится ваш мозг. Со временем 10 привычек. Я не прошу вас начать все сразу. Возьмите 1 ту, которая резонирует. Попробуй.
117: Эти 7 дней понаблюдайте не за результатом, а за процессом. Затем, как меняется ваше отношение к утру, потому что мозг учится на том, что он делает каждый день без исключений. И если вы сде,
118: Делаете это осознанно, то через несколько недель вы обнаружите, что что-то изменилось. Не все, но что-то важное. Это будет ваш мозг, ту, которая резонирует. Попробуйте 7 дней.
119: Наблюдайте не за результатом, а за процессом.