0: Всем здравствуйте, меня зовут Южаков Антон. И в сегодняшнем видео мы поговорим про структуру тренировки. Я думаю, что большинство моих зрителей не знает про то, что я мастер спорта международного класса по жиму лёжа достаточно

1: Давно тренируюсь. В этом году уже было 20 лет, как я тренируюсь, и я достаточно давно тренирую людей, наверное, года с 14, 15. Поэтому у меня достаточно большой, как тренировочный.

2: Опыт так и собственный опыт тренировок за своё время, за свои 20 лет, так как я 10 лет уже не занимаюсь, скажем так, жимом лёжа и профессионально спортом, но все равно 10 лет я

3: Практически каждый день тренируюсь. Я за это время попробовал очень много разных стилей, тренировок, бодибилдинг, пауэрлифтинг. Я делал много различных структур тренировок. На данный момент я дошёл до

4: Такой достаточно интересной структурой тренировки. Так тренируюсь лично я уже достаточно давно. И сейчас я вам расскажу, в чем здесь смысл, в чем логика вообще этой тренировочной программы и

5: Что вы можете получить, тренируясь по такой программе. Значит, программа достаточно универсальна практически всегда, когда вы чем-то занимаетесь, у вас всегда достаточно ограниченные задачи. Это может быть силовой цикл для развития.

6: Силы это может быть цикл по набору мышечной массы. Это классический бодибилдерский сплит, это могут быть там круговые тренировки, как это делают бойцы для увеличения выносливости. Это могут быть классические аэро.

7: Тренировки такие как там, велоспорт, марафонский бег и тому подобное. Но когда вы тренируете что-то 1, силу либо выносливость, у вас автоматически ухудшается другое качество и

8: Это нормально, когда мы занимаемся каким-то видом спорта, то практически любой вид спорта он развивает какое-то 1 физическое качество до максимума тяжелоатлетам максимально развиты село скоростные качества.

9: У пауэрлифтера чистая сила бодибилдинг набирает огромную мышечную массу, вообще не обращая особого внимания на физические качества в то же время какой-нибудь марафонец или велосипедист показывает неверо.

10: Приятную выносливость при достаточно скромной мышечной массе. Если мы будем рассматривать любой вид спорта, у них будут всегда определённые недостатки. Если мы говорим про паурлифтера, у него будет много силы достаточно гипертрофированные.

11: Мышцы, но большой процент жира очень плохая выносливость. Мало митохондрий. Противоположность этому всему. Марафонцы, у которых очень хорошая выносливость, но достаточно мало мышц. И с возрастом у них

12: Будет больше шанс того, что у них будет развиваться саркопения, потому что изначальное количество мышц маленькое, а у пауэрлифтера с возрастом будут, скорее всего, проблемы по сердечно сосудистой системе из за большого процента жира плохого.

13: Липидного профиля, низкого количества митохондрий и тому подобное. Поэтому в чем логика моей тренировочной программы, она заключается в том, чтобы не развивать какое-то 1 физическое качество до максимума.

14: А развивать все физические качества понемногу, тем самым вы всегда будете слабее пауэрлифтера, медленнее марафонца, но в среднем вы будете иметь достаточно хорошие физические качества.

15: Тренировка заключается в том, что на 1 тренировке мы делаем упражнение на силу, на гипертрофию. Мы делаем круговую тренировку для развития силовой выносливости и в конце тренировки мы делаем определённую часть аэробной

16: Работы. Тем самым мы развиваем силу, мы тренируем мышцы, чтобы увеличивались они в размере. При этом всем мы тренируем и силовую выносливость, и мы тренируем аэробно ноги именно

17: На там велосипеде, либо орбитреке, либо можно делать на беговой дорожке. И мы тренируем тем самым ещё нашу сердечно сосудистую систему, увеличиваем количество митохондрий именно, преимущественно в ногах, там где они лучше.

18: Всего развиваются именно те мышцы, которые лучше приспособлены для развития выносливости. Значит, как выглядит структура тренировки на практике я расскажу, как это делаю я. Значит, у нас есть 1 часть тренировки.

19: Развитие силы. Здесь мы делаем 1 упражнение на каждую тренировку. У нас идёт 1 упражнение на разную мышечную группу. Ну, соответственно, в зависимости от того, сколько тренировок в неделю вы планируете делать столько основных базо,

20: Упражнений вы можете выбрать как пример. Если вы делаете 3 тренировки, вы можете сделать, допустим, там классический паурлифтер скую тройку, да, допустим, жим приседания, становую тягу, если

21: И вы не хотите, допустим, делать становую тягу, вы можете сделать там жим, жим стоя, допустим, приседания, или вы можете сделать жим, допустим, лёжа потом, к примеру, подтягивания и приседания, в общем,

22: Можете выбрать любые базовые упражнения, которые вы хотите. Лично я делаю следующим образом. Я делаю 4 тренировки в неделю, поэтому я делаю 1 тренировку на г.

23: Но вместо жима штанги, лёжа, я делаю жим в хаммере, потому что мне уже очень сильно жим, надоел за 20 лет, значит, на 2 тренировку я делаю руки, и там я делаю бицепс, либо со Штанг.

24: Стоя либо на тоже хаммером тренажёре на 3 тренировку я делаю жим стоя. Это единственное упражнение со штангой, которое я делаю. И на 4 тренировку я делаю либо подтягивания, либо тоже подтяги.

25: В хаммером тренажёре. В общем, я бы рекомендовал все-таки склоняться ближе к свободному весу либо к какому-нибудь тренажёру типа хаммер, но точно не блочному тренажёру здесь нужно, чтобы вы

26: И вовлекали большое количество мышечных групп, и хорошо работали мышцы стабилизаторы. Поэтому оптимально это либо упражнение со штангой, либо упражнения с гантелями. Ну, в крайнем случае, это могут быть упражнения

27: Не на хамере, но лучше все-таки со свободными весами. Здесь обычно идёт от 3 до 5. Иногда я даже делаю 6 подходов примерно там от 4 до 8 повторений в суб максимальных усилий.

28: Про это чуть подробнее. Позже 2 часть тренировки это 2 упражнения, которые делаются в, скажем так, классическом бодибилдерском стиле близко к отказу с недлительным отдыхом порядка там 1 максимум полторы минуты.

29: Как пример, если вы сделали, допустим, там подтягивание, вы можете сделать потом тягу верхнего блока, тягу нижнего блока. Если вы сделали жим лёжа, вы можете сделать потом жим гантели и какое-нибудь сведение, точно

30: Также, если вы делаете там жим стоя, можно потом сделать отведение гантели в стороны в наклоне для задней дельты, для средней дельты. В общем, мы здесь работаем примерно по сплиту, по дебютиро у просто 1 упражнение.

31: Идёт в силовом режиме и 2. Остальные упражнения у нас идут уже в таком более бодибилдерском режиме. И каждую тренировку эти мышечные группы меняются по времени. Лично у меня это занимает примерно 20 20

32: 5 минут тренировки. 3 часть тренировки это круговая тренировка, которую очень многие не могут сделать в тренажёрном зале, потому что всегда все тренажёры заняты. Что делаю обычно я, если

33: Свободно я делаю кругами по 3 4, иногда даже все 5 упражнений. Если же они, допустим, заняты, то я выбираю какие-то свободные тренажёры и делаю по 2, 3 упражнения круговая.

34: Тренировка это 5 6 упражнений, которые вы делаете поочерёдно и отдыхаете между подходами где-то 20:30 секунд. В общем, это время на то, чтобы вы от 1 тренажёра дошли.

35: До другого тренажёра здесь очень важно отдыхать недолго и работать со средним весом. Здесь не нужно делать большие веса. Это тренировка для развития именно силовой

36: Выносливости здесь вы будете уже на более высоком пульсе, скорее всего, где-то там 140, 150 в зависимости тоже от выбора упражнений. Если вы будете делать там подтягивания, допустим там какие-нибудь тягу гантелей в наклоне, то конечно пульс может быть

37: Больше, если будут более лёгкие упражнения типа там бицепс трицепс, то в таком случае будет тренировка более Лёгкая. Какие упражнения вставлять в эту круговую тренировку? Я обычно вставляю все оставшиеся мышечные группы, которые я не трени.

38: На эту тренировку. Соответственно, если я сделал, к примеру, там грудь, то я оставшиеся делаю спина, плечи, руки, ноги. Если я сделал ноги, то, соответственно, в оставшуюся я делаю там грудь, широчайшую спину.

39: Руки, плечи. В общем, основную мышечную группу уже не делаю, а в круговую делаю все оставшиеся. И 4 часть тренировки. Это аэробная классическая нагрузка в 1, 2 либо 3 пульсовой.

40: В зависимости уже от вашей тренированности и тоже самое касательно времени тренировки, она может занимать 20 минут, она может занимать 40 минут. Все сильно зависит от того, как

41: Вы, аэробно тренированны. Если вы вообще никогда не занимались аэробными нагрузками, вы просто классически ходили в тренажёрный зал, то я рекомендую начинать прям с чуть чуть, грубо говоря, минут 20.

42: В 1 пульсовой зоне, если вы плюс минус нормально тренированны, если вы делаете какое-то большое количество аэробной нагрузки в течение недели, можете делать 2, 3 пульсовую зону и делать там

43: Минут 20, 30. Сколько у меня занимает вся тренировка? Примерно минут 15 у меня занимает сделать 1 упражнение. Минут 10. 2, 3. Потом минут 15, 20 занимает круговая тренировка.

44: Это у нас уже там минут 35 40 и от 20 до 40 минут я делаю оставшуюся аэробную нагрузку. Соответственно, вся тренировка занимает от часа до максимум час 20. Это сама

45: Структура тренировки, но в чем сложность этой структуры? Сложность в том, что чем сложнее структура тренировки, тем больше ошибок вы можете сделать, когда пытаетесь её повторить, потому что в пауэрлифтинге, если мы берём, допустим,

46: Максимальные усилия. Наши классические тренировки, то чаще всего люди перебирают с процентами, пишут себе большую процентовку и не вытягивают тренировки в бодибилдинге. Точно также чаще всего пере, трениро.

47: От слишком большого тренировочного объёма. Но когда вы тренируете 1 мышечную группу раз в неделю, к примеру, то вы вам достаточно тяжело перетренироваться, потому что даже если вы перетренируетесь, то за неделю, как правило, эта мышечная группа отдохнёт.

48: Здесь перетренироваться вообще в лёгкую. Почему? Потому что 4 разных типа нагрузки в 1 вы можете легко перебрать с нагрузкой. Будут болеть связки, во 2 тоже перебрать с нагрузкой. Будут болеть мышцы в 3

49: Часть, она достаточно тяжёлая. Вы можете просто очень сильно в целом устать. У вас упадёт там средняя вариабельность сердечного ритма. Вы будете чувствовать, что вы перетренированы. Вы просто на следующий день будете невосстановленные, плохо спать, плохо себя чувствовать и

50: И тоже самое с аэробной нагрузкой. Если вы начнёте крутить там велосипед на большом пульсе, если вы пойдёте в 3, 4 пульсовую зону. Также на следующий день вы уже никакую тренировку сделать не сможете. Поэтому 2 часть видео

51: Это о том, как правильно подбирать тренировочную нагрузку. Скорее всего, вам будет сделать это достаточно сложно, но со временем, если вы будете экспериментировать, понимая, как ваш организм

52: Все это откликается, то, я думаю, тренировочную нагрузку подобрать вы сможете. Я бы рекомендовал лучше начинать с более лёгкой и потихоньку добавлять. В общем, что делать с 1 упраж.

53: 1 упражнением я рекомендую вам идти по классической такой самой простой линейной периодизации, где вы делаете, допустим, там 5 подходов по 8 раз на следующую неделю, там 5 по 6, потом можете сделать 5 по 4.

54: 5 по 3 это уже месяц. И потом добавить какой-то небольшой вес и снова идти. Допустим вы пожали 100 килограмм по 8 раз, потом следующую тренировку там 105 по 6, потом 110 по 5.

55: Там 112 и 5 по 4. И потом на следующую вы делаете уже, допустим, не 100, по 8, а 102 с половиной по 8. И вот так вот, грубо говоря, 2 с половиной килограмма в месяц вы будете постепенно добавлять тоже самое касательно

56: Там Присада тяги можно 2 с половиной, можно 5. Это обычная такая линейная периодизация. Если вы не профессиональный лифтёр, она на вас будет прям неплохо работать. Что делать с гипертрофией здесь, если вы не будете пере.

57: Бирать с количеством повторов, подходов и упражнений, а делать 2 упражнения у вас будет суммарно всего лишь там 7 подходов. Если вы будете делать эти 7 подходов 4 + 3, то, скорее всего,

58: Никакой проблемы у вас не будет, если вы 4 подхода пожмёте гантели близко к отказу и сделаете 3 3 подхода на сведение, и до этого сделаете 5 подходов. Допустим, в субмаксимальных усилиях жим, то, скорее всего, вы не перетрени.

59: И все у вас будет окей. Но если чувствуете, что тяжело, ну, можете начать 3, 2, 3 подхода, потом 2 подхода на следующее упражнение, и потом постепенно добавить, либо не делать до отказа, а оставить пару повторов до

60: С круговой тренировкой самый большой риск того, что вы можете легко перетренироваться. Почему? Потому что огромный объём. Если вы в этом огромном объёме будете сильно завышать веса, то вы лёг

61: Перетренируетесь. Поэтому я рекомендую где-то работать с 50 процентами не от разового максимума с 50 процентами от того, что вы делаете обычно на 10 раз. Грубо говоря, если вы делаете там тягу,

62: 75, 70 килограмм. Там тягу верхнего блока делайте 35. Может максимум 40. В общем, 50 55. Ну максимум 60%, не больше. Потому что если начнёте делать сильно больше, вы

63: Не вытащите эту нагрузку из за того, что там огромный объём, там 5 упражнений по 3 подхода. И ещё до этого было там 3 упражнения, поэтому суммарно это уже 9 упражнений, если вы сделаете 9 упражнений,

64: До отказа это будет очень сильно тяжело, поэтому круговую тренировку обязательно нужно делать с очень большим запасом. В аэробной работе можно делать тоже циклирование. Вы можете делать 1 тренировку, допустим,

65: Там 40 минут в 1 пульсовой зоне, 2 тренировку делать, допустим, 20 минут в 3 пульсовой зоне. Там, допустим, 3 тренировку вы можете делать там какие-нибудь тяжёлые 4 по 4 типа там.

66: 4 минуты на 4, 5 пульсовой зоне. 4 минуты в лёгком режиме. Это тоже допустимо. Пока вы только только начинаете. Я вам рекомендую просто делать 20, 30 минут.

67: В 1 пульсовой зоне и потом уже потихоньку увеличите нагрузку и в таком режиме вы можете тренироваться достаточно долго и эффективно развивать как силу, выносливость.

68: Набирать мышечную массу. Если вы будете делать профицит калорий, можете сушиться, если вы будете делать дефицит калорий и вы будете нормально себя чувствовать в течение дня, потому что у вас нормальная тренированность, у вас нормальная аэробная тренировка.

69: У вас будет нормальный, как бы, как бы нормальные силовые качества, не настолько сильные, если вы чисто тренировались, как пауэрлифтер, но достаточно неплохой тренировочный уровень вы можете иметь, я скажу, навскидку.

70: Допустим, в лучшие времена уже там на гзт, в натураху, я жал в районе 150, стоя при весе, там 110, 115. Сейчас я жму 130 стоя при весе.

71: 105. Поэтому не очень сильно я откатил, но в то же время я могу там 4 часа ехать на велосипеде. Я могу делать нормальную круговую тренировку достаточно долго у меня

72: Там нормальная вариабельность сердечного ритма, у меня там невысокий пульс, ночью небольшой процент жира, поэтому и достаточно нормальная тренированность. Ну и плюс минус, ну, неплохие силовые показатели, скажем так, отно.

73: Относительно того, что я уделяю на это 1 упражнение за неделю нажим стоя. И вообще в силовом режиме я делаю только 1 упражнение в небольшом объёме, поэтому программа достаточно

74: Интересно, можете пробовать. Возможно кому-то прям зайдёт. Явно это сильно интересней, чем классический бодибилдинг. И явно это полезней как для продолжительности жизни, так и

75: Для качества жизни. Но если у вас есть конкретная задача, типа набирать мышечную массу или сушиться, то, конечно, лучше делать классические сплиты. Сплиты на фарме особенно будут эффективные с этим.

76: Никто не спорит. Здесь именно тренировка, чтобы захватить много физических качеств для того, чтобы вы были и сильным, и выносливым, и с нормальной мышечной массой. Кому понравилось видео, ставьте лайк, подписывайтесь на канал, кого интересуют мои личные консуль.

77: Кого интересуют дистанционные тренировки?