0: Если вы все ещё не можете пробежать 10 километров за 60 минут, то тогда предлагаю вам послушать о том, как выбежать марафон из 3 часов, потому что в любом случае вам рано или поздно это пригодится. 1. Объёмы для марафона из 3 часов нужно делать примерно 80 100 километров в неделю.

1: Это средний объём. У кого-то может быть меньше, у кого-то больше, но он позволяет в себя включать все нужные тренировки для марафона из 3 часов. 2 раз в неделю у вас должна быть длительная тренировка от 26 до 32 километров. Обычно во 2 зоне. Но в эту длительную я бы советовал.

2: Включать отрезок от 5 до 10 километров в целевом темпе вашего будущего марафона, то есть в темпе 4:15. И лучше этот отрезок включать в конце дистанции. Ну и 3. Интервальные тренировки основа подготовки 1 раз в неделю, кому-то даже 2. Если хватает восстановления, вам нужно

3: Делать длинные интервалы на панно, например, 10 12 по 1 километру, 5 по 2 километра, 4 по 3 километра, 2 3 раза по 5 километров темп.