0: Порадуйте себя и своих близких полезными десертами, унагранде только натуральное. Встаньте на носки, руки поднимите через стороны вверх, соедините ладони, опустите пятки на пол, руки вдоль тела, продолжайте движение.

1: Дыхание естественное.

2: Опустите пятки на пол, руки вдоль тела.

3: Совершайте вращение правой рукой вперёд, вверх, назад.

4: Теперь отводите правую руку назад, вверх, вперёд.

5: Остановитесь, совершайте левой рукой круговое движение вперёд, вверх, назад.

6: Теперь вращайте левой рукой назад, вверх, вперёд.

7: Остановитесь, опустите левую руку вдоль тела.

8: Поднимите правую руку через сторону, к голове, на выдохе, наклонитесь влево, на вдохе, вернитесь в позу горы, повторите тоже самое в другую сторону, продолжайте движение, колени прямые.

9: Уклон в сторону неглубокий, дыхание ровное, спокойное.

10: Наблюдайте за дыханием.

11: Вернитесь в позу горы.

12: Вращайте руки вдоль головы, поднимая вперёд, вверх, назад, продолжайте движение. Дыхание естественное.

13: Остановитесь теперь, вращайте руки, поднимая через стороны к голове, вперёд, вниз, продолжайте движение. Дыхание естественное.

14: Остановитесь, руки вдоль тела.

15: Поставьте стопы на ширине плеч, руки расслаблены, поворачивайте корпус вправо влево так, чтобы голова и плечи совершали движения одновременно руки свободно движутся, ноги прямые, дыха.

16: Естественное.

17: Затем встаньте прямо, соедините стопы.

18: Сцепите пальцы рук, выверните кисти ладонями вверх и поднимите их над головой, встаньте на носки, вытягивайтесь всем телом вверх, дыхание ровное, спокойное.

19: Опустите пятки на пол, руки вдоль тела.

20: Поставьте стопы на ширине плеч, поднимите прямые руки вперёд и соедините ладони перед грудью, поворачивайтесь влево и вправо, разминая грудной отдел спины.

21: Дыхание естественное.

22: Опустите руки вдоль тела, соедините стопы, поднимите руки вверх, теперь опустите правую руку одновременно тяните левую руку вверх, правую вниз, через стороны поменяйте руки, правую руку тяните вверх.

23: Левую вниз через стороны поменяйте руки, продолжайте движение.

24: Дыхание естественное.

25: Затем опустите руки вдоль тела.

26: Поставьте ноги на ширине плеч, пятки заверните наружу на выдохе, наклоните корпус вниз до того места, куда безболезненно можете опустить ладони, упритесь руками, спина прямая, головой тянитесь к полу.

27: Наблюдайте за дыханием.

28: На вдохе поднимите корпус.

29: Соедините стопы.

30: Поставьте ноги на ширине плеч.

31: Сцепите пальцы в замок перед собой на вдохе, глубоко присядьте на выдохе, встаньте, продолжайте движение, опускайте таз до уровня колен, наблюдайте за дыханием.

32: Выпрямитесь, опустите руки вдоль тела, соедините стопы.

33: Обхватите правое колено обеими руками и подтяните к груди, опустите правую ногу на пол, сделайте тоже самое на другую ногу, продолжайте движение. Спина прямая.

34: Наблюдайте за дыханием.

35: Затем соедините стопы.

36: Поставьте руки на пояс, согните левую ногу, правую ногу отведите назад правым носком, упритесь в пол, сохраняйте равновесие, руки на поясе, спина прямая, наблюдайте за дыханием.

37: Сделайте тоже самое. В другую сторону. Согните правую ногу, левую ногу отведите назад левым носком, упритесь в пол, сохраняйте равновесие, наблюдайте за дыханием.

38: Руки на поясе, спина прямая.

39: Встаньте прямо, соедините стопы, опустите руки вдоль тела.

40: Разведите руки в стороны, максимально сводя лопатки при разведении рук, делайте выдох и задержку дыхания.

41: Сделайте вдох, выпрямите спину и опустите руки вдоль тела, продолжайте движение на выдохе, сводите лопатки и выгибайте грудную клетку, задерживайте дыхание на вдохе, выпрямляйте спину.

42: Выпрямите спину и опустите руки вдоль тела, сядьте на пятки.

43: Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, руки и ноги на ширине бёдер, сначала прогните спину, потом выгните, делая пружинистые движения руками, толкайте пол, дыхание.

44: Ровная, спокойная.

45: Затем остановите движение руки и ноги на ширине бёдер, вытяните правую ногу назад, вверх, начинайте подводить правое колено ко лбу, делая пружинистые движения.

46: Дыхание естественное.

47: Поставьте правую ногу на пол, вытяните левую ногу назад, вверх, начинайте подводить левое колено ко лбу, делая пружинистые движения.

48: Дыхание естественное.

49: Затем поставьте левую ногу на пол.

50: Поставьте локти на пол, сцепите пальцы рук в замок, выпрямите ноги, упираясь носками в пол, вытянитесь в 1 линию, дыхание естественное.

51: Встаньте на колени, упритесь руками в пол, поднимите левую ногу, потом правую руку, вытянитесь в горизонтальную линию таз, поверните внутрь дыхание ровное, спокойное.

52: Затем поставьте правую руку и левую ногу на пол. Поднимите сначала правую ногу, потом левую руку, вытянитесь в горизонтальную линию таз поверните внутрь.

53: Дыхание ровное, спокойное.

54: Поставьте левую руку и правую ногу на пол.

55: Ноги на ширине плеч, выгните спину вверх, подтягивая копчик вперёд, внутрь подбородком тянитесь к груди руками сильно толкайте пол. Дыхание естественное.

56: Затем выпрямите спину, соедините стопы.

57: Лягте на живот.

58: Вытяните прямые руки вперёд, одновременно поднимите левую руку и правую ногу вверх, опустите на пол, теперь поднимите правую руку и левую ногу вверх, опустите, продолжайте движение, чередуя стороны, наблюдайте за дыханием.

59: Остановитесь.

60: Поднимите грудную клетку, голову и руки, тяните локти назад, сводя лопатки, затем вытягивайте руки вперёд вдоль головы, продолжайте движение руками, удерживайте верхнюю часть спины в тонусе ноги.

61: Прямые стопы вместе, дыхание естественное.

62: Опустите грудную клетку, голову и руки на пол.

63: Поднимите руки, ноги и голову удерживайте на весу, ягодицы напряжены подбородком, тянитесь вверх, ноги на ширине бёдер.

64: Дыхание естественное.

65: Опустите руки, ноги и голову на пол, соедините стопы, сядьте на пятки, ладони лежат на бёдрах, с выдохом положите живот на бедра, опустите голову на пол, руки вытяните вперёд.

66: Дыхание ровное, спокойное.

67: Поднимите корпус.

68: Встаньте на колени, ладони поставьте на пол, вытяните вперёд правое колено и опустите на пол. Между руками левая нога вытянута назад, выпрямляйте спину, вытягиваясь вперёд, вверх.

69: Дыхание естественное.

70: Затем упритесь руками в пол, встаньте на колени, вытяните вперёд левое колено и опустите на пол. Между руками правая нога вытянута назад.

71: Дыхание естественное.

72: Затем упритесь руками в пол, встаньте на колени.

73: Сядьте на пол, выпрямите ноги, стопы вместе.

74: Поднимите руки через стороны вверх, с выдохом наклонитесь к ногам, пытайтесь обхватить стопы руками, наблюдайте за дыханием.

75: Выпрямите спину, поставьте руки возле бёдер.

76: Лягте на спину.

77: Согните ноги, положите руки вдоль головы, поднимайте руки, голову, лопатки с пола, затем опускайте на пол, продолжайте движение, тянитесь руками вперёд, напрягая мышцы пресса.

78: Лягте на пол, выпрямите ноги, положите руки вдоль тела.

79: Согните ноги и поставьте пятки ближе к тазу, поднимайте таз вверх, затем опускайте на пол. Руки лежат вдоль тела, стопы находятся под коленями параллельно друг другу.

80: Дыхание естественное.

81: Опустите таз на пол, вытяните ноги вперёд.

82: На выдохе обхватите правое колено руками и подтяните к груди головой, тянитесь к правому колену, напрягая пресс, удерживайте это положение дыхание естественное.

83: Опустите голову, правую ногу и руки на пол. Повторите тоже самое в другую сторону.

84: Головой тянитесь к левому колену, напрягая пресс дыхание естественное.

85: Затем опустите голову, левую ногу и руки на пол.

86: Положите ладони под ягодицы, поднимите прямую левую ногу вертикально вверх, приподнимите голову, поднимите прямую правую ногу под углом примерно 60 градусов от пола дыхание естественное.

87: Сделайте тоже самое в другую сторону.

88: Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх, приподнимите голову, поднимите прямую левую ногу под углом примерно 60 градусов от пола дыхание естественное.

89: Опустите левую ногу, лопатки, голову и правую ногу на пол, руки вдоль тела, возьмите в руки ремень, согните ноги и накиньте ремень на верхнюю часть. Стоп. Выпрямите ноги. Пятки находятся.

90: Над бёдрами дыхание естественное.

91: Согните ноги, снимите ремень, опустите ноги на пол, руки на удобном расстоянии от тела.

92: Закройте глаза, расслабьте мышцы лица, шеи, плеч, спины, мышцы грудной клетки, живота, рук.

93: И ног наблюдайте за дыханием.

94: Понаблюдайте за собственными ощущениями.

95: Почувствуйте все тело целиком.

96: Медленно пошевелите пальцами рук и ног.

97: Почувствуйте благодарность к себе за то, что позанимались йогой.

98: Откройте глаза.

99: Практика окончена.