0: Витаминки. Здравствуйте. Все добрые, адекватные люди. Сегодняшнее видео будет про спортивные тренировки, но оно будет полезно не только людям, которые тренируются и поддерживают здоровый образ жизни, но и также всем тем, кто хотел бы

1: К нам присоединиться, избавиться от лекарств и стать здоровее без Докторов.

2: Речь пойдёт о новом взгляде на тренировки во 2 пульсовой зоне. Я раньше рассказывал, что это 2 пульсовая зона. Очень полезное занятие. Напомню вам, что это такая интенсивность физической нагрузки, которая возникает

3: При выполнении кардионагрузок, ну, например, при очень быстрой ходьбе или ходьбе в гору, при скандинавской ходьбе, при беге, при плавании, при велоспорте, при лыжах, при гребле. То есть это все

4: Те длительные физические усилия, которые можно поддерживать часами и при этом можно говорить, можно поддерживать разговор с собеседником, ну, за исключением плавания, конечно, при этом во время разговора с собесе.

5: Собеседником. Ваш собеседник должен чувствовать, что вам тяжело. То есть речь не должна быть такой лёгкой, как, допустим, у меня сейчас вы должны чувствовать, что если вы немножечко ещё напряжён,

6: Дадите немножечко прибавку в скорости, то ваше дыхание сорвётся и вы уже не сможете говорить отдельными предложениями. Вот это уже будет переход в 3 зону. Вот это вот самый простой метод. Узнать, что вы

7: Находитесь в правильной зоне. Надо для себя отметить этот порог и стараться проводить свои кардио тренировки именно в этой зоне. Причём 80 тире 90% всего времени, которое вы

8: Тратите, а остальные 20 или 10% нужно проводить в 4 или в 5 зоне. Об этом у меня есть отдельное видео. На пульс не надо ориентироваться по простой причине. Это очень индивидуальная

9: Штука здесь не работает формула 220 minutes возраст это максимальный пульс здесь не очень хорошо работает формула 180 minutes возраст это верхняя граница 2 пульсовой зоны, здесь надо ориент.

10: Ориентироваться на свои собственные ощущения. Для примера вы можете посмотреть на мой профиль страва при моих 12 километровых пробежках утренних. Это такая расслабленная пробежка во 2 пульсовой зоне, где я двигаюсь.

11: Со скоростью с темпом 5 минут 20 секунд, 5 минут 30 секунд на 1 километр, часть из них идёт по грунту по пересечённой местности, и при этом пульс у меня в среднем около 120.

12: 20 122 ударов в минуту. Это приблизительно моя 2 пульсовая зона. Я при этом не напрягаюсь, но в то же время могу разговаривать с небольшим усилием. А другой человек, допустим, побежит.

13: В таком же темпе и даже не испытывая никакого дискомфорта, у него пульс может быть при этом 130, 140, да, какой угодно. Поэтому, понимаете, нельзя ориентироваться так вот строго на пульс. Ориентируйтесь просто по своим.

14: Ощущениям. Это самый надёжный, безопасный показатель и о безопасности. Вот сейчас начинается сезон. У меня уже многие друзья, велосипедисты, бегуны и триатлеты проходят обслед.

15: Ежегодное, потому что надо знать своё состояние, чтобы не было потом неприятных сюрпризов, когда вы начинаете усиленно тренироваться. Поэтому сходите к врачу, проверьтесь, прежде чем приступать к объёмным.

16: Тренировкам. Теперь давайте рассмотрим старый взгляд на тренировку во 2 пульсовой зоне. Что она даёт, почему ей так много уделяют внимания и профессионалы, и любители и советуют во 2 пульсовой зоне находиться приблизительно

17: 80 или 90% всего времени, и только лишь 20% или 10% времени отдавать высокоинтенсивным нагрузкам в 4 или в 5 пульсовой зоне. Ну, ранее устоявшееся мнение бы

18: Было такое, что во время 2 пульсовой зоны наши мышечные волокна, которые участвуют в работе, это исключительно медленные мышечные волокна или волокна 1 типа эти волокна богаты митохондриями.

19: То есть митохондрии это такие маленькие внутриклеточные структуры, которые производят аденозин, трифосфат, то есть атф, универсальное топливо, которое позволяет мышцам сокращаться и при этом для производства атф эти

20: Мышечные волокна используют в основном жир, то есть во время 2 пульсовой зоны мы работаем на жирах, и только потом, по мере увеличения интенсивности работы, наше тело подключает

21: К расщеплению глюкозы. В этом есть такой хороший биологический смысл, потому что запасы жира даже у самого стройного человека все равно достаточны для того, чтобы совершить очень долгие какие

22: Какие-то переходы, марш, броски и так далее. И поэтому, конечно же, в 1 очередь наш организм расходует жир в медленных мышечных волокнах. Благодаря этому мы можем поддерживать очень долго определённые усилия, не испытывая

23: Особой усталости. И при этом у нас не накапливается молочная кислота. Почему? По очевидной причине? Потому что это так раньше считалось. Мы работаем во 2 пульсовой зоне, только на жирах.

24: А расщепление жира по определению не даёт молочной кислоты. Кому интересна биохимия, не могу удержаться. Жиры у нас окисляются в митохондриях с образованием ацетилкоэнзима. А, и вот

25: Эта молекула потом уже в цикле крепса, расщепляется с образованием 2 молекул углекислого Газа ц о 2. При этом у нас не выделяется никакой молочной кислоты. А вот когда к

26: В дело вступает уже глюкоза. 1 этап расщепления глюкозы называется гликолиз, он происходит не в митохондрии, а в клетке, в цитоплазме, и вот этот 1 этап сопровождается выделением кое-какого

27: Количества молочной кислоты. В основном, конечно, образуется пировиноградная кислота, которая поступает потом в митохондрии и в цикле крепса там вырабатывается энергия, но какое-то количество молочной кислоты тоже

28: Остаётся. И вот когда клетка начинает работать в условиях, когда ей недостаёт кислорода, тогда уже производство молочной кислоты увеличивается, или тогда, когда интенсивность нагрузки

29: Возрастает тоже производство молочной кислоты увеличивается. Ну и поэтому считается многими. И сейчас, что когда мы производим работу, используя только лишь медленные мышечные волокна, мы

30: Используем исключительно жир, ну, может быть, немножечко ещё и глюкозы для того, чтобы производить энергию, там движения, которые нам необходимы. И при этом у нас не накапливается молочной кислоты и, мол,

31: Тренируйтесь, да и я сам это говорил. Если хотите повысить свою жиросжигательную способность, то тренируйтесь именно во 2 пульсовой зоне, потому что это разовьёт те ферменты в митохондриях, которые будут сжигать вас.

32: Жир, и это вам выгодно, потому что вы можете натренировать свою жиросжигательную способность от 0 целых 1 Грамма в минуту до 0,9 Грамма в минуту, то есть повысить в 9 раз способность свою сжигать жир.

33: Да и к тому же ещё иметь неограниченный, по сути, запас энергии, правда, здорово звучит. Да, это так и есть, но оказывается, что и во 2 пульсовой зоне у нас все-таки немножечко мышцы питаются и глюк.

34: Козой. И мало того, что эта глюкоза расщепляется с образованием молочной кислоты, так эта молочная кислота. Вот раньше считалось, что она удаляется у нас только путём того, что она переносится потом

35: Кровью с эритроцитами попадает в печень, где из неё в химическом процессе, который называется цикл кори, опять образуется глюкоза, то есть этот процесс называется глюконеогенез, цикл кори, он протекает

36: В печени и немножечко глюконеогенез протекает ещё и в почках, но в основном в печени, и потом эта молочная кислота, уже преобразовавшись в глюкозу, опять поступает с током крови в мышцы, а потом из мышц.

37: Она опять превращается в молочную кислоту и так вот, бедная циркулирует, и на все это расходуется громадное количество атф, потому что процесс образования глюкозы из молочной кислоты в печени не бесплатный. Вот.

38: Так вот, думали, а потом вдруг оказалось, что, оказывается, митохондрии могут питаться молочной кислотой. Ну, знали об этом более менее давно. Вот недавно только стали обращать внимание во многом.

39: Благодаря Такому человеку, как иниго сан миллан, это профессор испанского происхождения в университете колорадо медикал скул, он является профессором и к тому же ещё и главный спортивный физиолог.

40: Команды велосипедной объединённых Арабских Эмиратов. И, соответственно, его подопечный, это Тадей погача, это 1 из самых перспективных велогонщиков в мире на сегодняшний момент. И вот

41: Гасан Милан давным давно занимается метаболизмом молочной кислоты, вообще то его интерес лежал в области рака, и он занимается процессами, когда в раковых клетках накапливается большое количество молочной

42: Кислоты и его заявление о том, что для того, чтобы мы понимали, как работают несовершенные больные клетки, нам надо понять, как работают здоровые клетки, ну и самые здоровые клетки, самые совершенные машины.

43: Для преобразования молочной кислоты в энергию это, конечно же, велосипедисты. И вот у тадея погаче, он говорит, абсолютно не накапливается молочная кислота во время гонки, ну, вернее, накапливается, но не так резко, как у других.

44: Гонщиков. Благодаря этому он может ехать быстрее, дольше и побеждать на таких вещах, как турдефранс, и оказывается, что у него митохондрии очень хорошо приспособлены для работы на молочной.

45: Кислоте, то есть доказано уже не только на те погаче, но и на клеточных культурах, что, оказывается, митохондрии также могут поглощать молочную кислоту. Для этого специальные есть

46: Молекулы, которые называются моно карбоксилатные транспортёры. Эти молекулы переносят молочную кислоту внутрь митохондрии и, упрощённо скажу вам, опять там превращается в пировиноградную кислоту молочная кислота.

47: Том вступает в цикл крепса, где и сгорает, как ей и положено, с образованием энергии. Мало того, так как молекула молочной кислоты в 2 раза меньше, чем молекула глюкозы, то вот это является очень

48: Хорошим топливом, потому что это уже такая подроблённые, размолотая пища для митохондрий. Если глюкозу клетки ещё надо там расщепить, там реакции гликолиза, потом там перенести вот эту пировиноградную кислоту внутри

49: То молочная кислота, она вот уже есть, пожалуйста, забирай её, она уже тебе доступна для воспроизводства энергии. И зачем нам, оказывается, нужна 2 пульсовая зона. Вы уже, наверное, догадались для того, чтобы

50: Активизировать те ферментативные процессы в митохондриях, которые будут у нас поглощать молочную кислоту и использовать её как топливо, даже при условии, что во 2 пульсовой оо,

51: У нас очень мало образуется молочной кислоты, но все же это тренирует наши митохондрии в медленных мышечных волокнах. Вы скажете, окей, а дальше какая нам выгода от этого? Вот если мы ездим или бегаем медленно? Ну, будем мы так медленно?

52: Бегать или ездить, или плавать там, или ещё что-то делать на 2 пульсовой зоне. А тут надо понимать, вообще энергообеспечение при высоких скоростях. Как только вы, допустим, бег возьмём как самое простое.

53: Начинаете бежать быстрее, чем во 2 пульсовой зоне. Что вы делаете? Вы подключаете сразу же быстрые мышечные волокна. Сначала вы подключаете так называемые окислительные мышечные волокна. Чем они отличаются? Тем, что они работа

54: Также в присутствии кислорода в них есть много митохондрий, и они могут использовать как топливо. Только глюкозу. Вот жир они уже перестают использовать, они используют только глюкозу и, соответственно, они начинают

55: Накапливать молочную кислоту интенсивно. Вот почему при переходе в 3 пульсовую зону тренировочную зону у нас уже начинает расти молочная кислота больше чем 2 миллимоль на литр в крови. Именно потому,

56: Что начинают подключаться уже быстрые окислительные мышечные волокна. И дальше, если мы идём, усиливаем скорость, мы там какие-то интенсивные предпринимаем.

57: Действия, то мы дальше задействуем ещё и быстрые мышечные волокна типа 2 икс. То есть те, которые вообще не используют митохондрии, они живут только на гликолизе. То есть эти мышцы страшно

58: Неэффективны с точки зрения энергии, так как они потребляют громадное количество глюкозы, выделяют громадное количество молочной кислоты, выделяют громадное количество энергии, то есть благодаря им мы можем совершить какой-то спринтерский рывок или

59: Финишный рывок или поднять штангу и так далее, но это все удовольствие длится недолго, потому что в нормальных условиях, в результате задействования этих быстрых мышечных волокон по мере нарастания скорости и усилий у нас также и экспоненциально.

60: Нарастает молочная кислота. И вот, оказывается, здесь то нам и приходят на помощь мышечные волокна 1 типа, вот эти самые медленные мышечные волокна, которые, казалось бы, уже как отработанная ступень на высоких скоростях, не нужны. А

61: Вот они как раз и служат утилизатором молочной кислоты, то есть молочная кислота из быстрых мышечных волокон, неважно, каких окислительных или гликолитических поступают в рядом расположенные медленные.

62: Мышечные волокна, где и очень успешно утилизируется и выигрывает, тот быстрее бежит, тот быстрее плывёт, тот быстрее едет на велосипеде, тот, у кого молочная кислота очень быстро утилизи.

63: Медленными мышечными волокнами, а это знак равенства. Тот человек, у кого митохондрии приспособлены к максимальному поглощению молочной кислоты и, соответственно, выработке из неё энергии.

64: Тем самым из мышц удаляется молочная кислота человек уже так не страдает, потому что при накоплении молочной кислоты и пирувата собственно, мы вот и чувствуем вот это все вот это жжение в мышцах, вот эту усталость, когда ноги

65: Прилипают к асфальту или или на велосипеде едешь будто по намазанной клеем дороге. Вот эти вот все моменты, они развиваются гораздо позже и соответственно, мы можем быстрее ехать плыть там

66: Грести и так далее. Вот в этом и лежит смысл тренировки во 2 пульсовой зоне. Помимо вот того, что мы ещё и тренируем жиросжигание, теперь практический момент не

67: Некоторые люди вот пишут мне в комментариях а что если мы занимаемся гиревым спортом или бодибилдингом, то есть маленький вес? Допустим, у нас и много повторений, не является ли это той же самой кардионагрузкой?

68: С 1 стороны, да, сердце у вас работает быстрее, правильно? И дышите вы тоже чаще. То есть это, по сути, кардионагрузка, но это нагрузка только на сердце, но во время этой работы в зале, при бодибилдинге и так далее.

69: Вы используете лишь быстрые мышечные волокна, либо это будут волокна у вас быстрые, окислительные, если вы занимаетесь с маленькими весами, с большим количеством повторений, или это у вас, если, допустим, игра

70: В теннис или это бокс. Если же вы поднимаете тяжёлые веса, какие-нибудь, вы задействуете гликолитические быстрые волокна и, соответственно, ни в том, ни в другом случае вы не тренируете

71: Медленные мышечные волокна 1 типа. И даже если при этом у вас пульс во время отдыха приблизительно соответствует 2 пульсовой зоне, вот тоже спрашивают, допустим, во время самого

72: Это пульс поднимается там до 150, ну, условно. А во время отдыха у меня пульс 120. Я ж провожу вот это время во 2 пульсовой зоне. Нет, в это время вы отдыхаете, ваши медленные мышечные волокна.

73: Не работают, да, сердце работает, да, это хорошо, но мышцы не работают. Вы не получаете преимуществ для развития способности митохондрий окислять молочную кислоту. То есть это ваш

74: Пульс отдыха, поэтому было бы более рационально в перерывах между сетами делать какую-нибудь там очень лёгкую пробежку или ходьбу на беговой дорожке, чтобы таким образом ваши

75: Медленные мышечные волокна включались и быстрее очищали кровь от накопившейся молочной кислоты кстати, именно из за накопившейся молочной кислоты, из за небольшого сдвига пааш в кислую сторону.

76: Сторону. Вы начинаете быстрее, интенсивнее дышать, потому что лёгкие хотят провентилировать быстрее при помощи удаления углекислого Газа. Там другой механизм образования углекислого Газа. Не буду сейчас залезать в кислотно щелоч

77: Равновесие. Так вот, при помощи вентиляции лёгкие уменьшают закисление нашей крови, которое у вас образовалось во время выполнения упражнений с задействованием быстрых мышечных волокон. Вот.

78: Такая физиология получается. Теперь практический вопрос и такая спекулятивная тема. А зачем нам нужно вообще развивать 2 пульсовую зону? Какие это даёт преимущества нам?

79: Здоровья. Ну, поговаривают, что вы знаете, наверное, эффект варбурга это выработка молочной кислоты раковыми клетками в присутствии кислорода. То есть, по идее, в присутствии кислорода они должны бы

80: Ну, переходить на другой путь окисления они вырабатывают при помощи гликолиза огромное количество молочной кислоты. И сейчас уже считается, что вот это вот уменьшение кислотности внутри раковой опухоли.

81: А также само накопление молочной кислоты служит сигналами для раковых клеток, то есть раковые клетки и питаются молочной кислотой, и ещё молочная кислота стимулирует развитие раковых клеток.

82: Рост опухоли, метастазов и так далее. И даже сейчас экспериментальные есть лекарства, которые блокируют образование молочной кислоты внутри раковой опухоли. И вот теоретически, если мы

83: Имеем хорошие митохондрии, которые в здоровых клетках освобождают очень быстро наш организм от накопившейся молочной кислоты. Мы тем самым будем очищать кровь от молочной кислоты и дадим

84: Меньше шансов даже каким-то возникшим раковым клеткам, которые вдруг захотели использовать молочную кислоту для своих плохих целей. Наши здоровые митохондрии, здоровые мышечные волокна этим

85: Молочную кислоту переработают раковая зародившаяся клетка или ткань не получит никаких шансов на существование, её наша иммунная система быстренько обезвредит есть такие специальные т лимфо.

86: Ты, которые за это ответственны, и все будет хорошо. Это предположение, это теория. Просто вот как 1 из вариантов, почему нам надо активизировать способность митохондрий перерабатывать молочную кислоту

87: Ну а помимо этого, как вы уже сами понимаете, вот эта концепция тренировки медленных мышечных волокон для того, чтобы утилизировать молочную кислоту, она очень хорошо подходит для приобретения максимального

88: Потребление кислорода, объясню ещё там в десятитысячный раз, что максимальное потребление кислорода не имеет ничего общего с количеством кислорода, который вы вот сидя, можете просто нахапать воздуха нет, значит, максимальное

89: Потребление кислорода это способность вашего тела ваших мышц поглотить определённое количество кислорода, которое используется для окисления различных питательных веществ.

90: Для того, чтобы потом из этого образовалась энергия атф и чтобы эту энергию потом можно было пустить на какую-нибудь, не знаю, механическую энергию, объясню ещё немножечко из автомобильного мира.

91: Для того, чтобы двигатель автомобиля работал, ему нужен бензин или дизель и, как вы догадываетесь, кислород в качестве окислителя количество кислорода, которое расходуется для сжигания топлива.

92: Ну, пропорционально, наверное, и объёму самого топлива. То есть по количеству кислорода можно судить, сколько там литров бензина ваша машина сожрёт в единицу времени. И чем у вас мощнее мотор при тех же

93: Самых коэффициентах полезного действия. Более мощный мотор будет сжигать больше бензина или дизеля в единицу времени, чем менее мощный и, соответственно, более мощный мотор будет потреблять больше кислорода на окисление.

94: Этого топлива, чем менее мощный мотор на окисление меньшего количества топлива. Вот тоже самое и с максимальным потреблением кислорода. Если мы рассмотрим наши мышцы как моторы и окислитель, это кисло

95: Рот, то понятно, что чем больше мы можем поглотить кислорода в единицу времени, тем больше наши мышцы могут окислить питательных веществ, и тем больше они могут выдать энергии и максимальное потребление кислорода, выража,

96: В миллилитрах в минуту на килограмм. И чем выше максимальное потребление кислорода, тем более тренированный человек, тем он быстрее может пробежать, проплыть, прогрести и так далее и самое

97: Интересное, что люди с высоким максимальным потреблением кислорода это статистика, извините, научный факт живут дольше, и у них риски умереть от различных заболеваний.

98: В 5 раз ниже, чем у людей с очень низким максимальным потреблением кислорода. И даже если мы возьмём группы людей, которые просто не тренированы, и группу людей, которые тренированы так умеренно,

99: То риски помереть от разных причин. У тренированной группы, у которых больше максимальное потребление кислорода, в 3 раза ниже, чем у нетренированных людей. И именно 2 пульсовая зона на

100: Нам в этом помогает. Понятно, что ещё нужна и 5, и 4 пульсовая зона, которых должно быть 20, там 10% от всего количества кардионагрузок в неделю, но об этом я, как уже говорил.

101: Позже расскажу в следующем каком-нибудь видео. Дальше вы, может быть, спросите, а сколько нам надо времени проводить в тренировках во 2 пульсовой зоне в неделю много времени. Вот злые языки. Я шучу.

102: Инига сан Милан, помните, вот этот спортивный физиолог, профессор, тренер тадея Пагачева говорит, что идеально это 400 минут в неделю на 2 пульсовой зоне или хотя бы 4 раза.

103: По полтора часа. То есть это получается 6 часов в неделю на 2 пульсовой зоне. Вот это идеал, конечно же, можно и меньше, но таков научный факт и на самом деле выполнить такой

104: Объём тренировок не трудно. То есть можно или 4 раза в неделю, по полтора часа посвятить этому, или 7 дней в неделю по часу. У меня, например, получается, всего то встаёшь в 5 утра и потом

105: Уже день удался. Ну конечно же, не надо забывать. И силовые нагрузки не меньше чем 3 раза в неделю должны быть занятия с отягощениями. Конечно, вы можете здесь сказать, что это очень много, у нас нету времени и так далее.

106: Вот, знаете, не волнует этот факт, не волнует почему? Потому что мы говорим о необходимых условиях для поддержания идеального здоровья. Ну, не получается, ну, не получается моя

107: Цель в данном видео сказать, к чему надо стремиться. А дальше уже как получится. Наши предки. Сами подумайте, им надо было и дрова рубить, и воду носить, и косить, и

108: Таскать, не знаю, уйму чего-то для того, чтобы вскипятить какой-то 1 несчастный чайник. Я догадываюсь, что надо было наносить дрова, надо было растопить печку, потом выгрести эти угли, надо было принести воду и так далее. То есть совершить кучу действий или

109: Стирка, допустим, возьмите, как раньше стирали без стиральных машин. Каким образом раньше люди, собственно, и занимались вот такой вот работой на 2 пульсовой зоне постоянно. И потом вы удивляетесь, как это ваши Бабуш

110: Дедушки доживали до 90 лет и больше были в здравом уме, ели все, что хотели. А вы сначала посмотрите, сколько они работали. В основном, конечно, есть экземпляры, которые генетически одарённые, там им повезло.

111: Они лежали на диване, ничего не делали и тоже дожили. Ну, бывает, бывает, а бывает и наоборот. Бывает, что люди курят и у них рака Лёгких не случается. Надо ли на это закладываться, решать вам. Так что, друзья в идеале.

112: По профессору иниго сан миллан, нам положено тренироваться во 2 пульсовой зоне от 6 до 7 часов в неделю, и я с ним согласен, для того, чтобы найти время. Для этого надо.

113: Перестать, например, смотреть всякие видео в YouTube, в том числе и мои видео, смотреть социальные сети и ругаться с кем-то просто поставьте себе в расписание 1 час или 45 минут нагрузки во 2 пульсовой зоне.

114: Это может быть для многих просто быстрая ходьба и на работу с работы ходите без машины, вот вы и найдёте себе дополнительное время. Но для тех, кто более продвинутый, можно бег, можно плавание, можно лыжи, я об этом.

115: Уже повторялся, но для тех, кто самый продвинутый, кто хочет сохранить своё здоровье и качество жизни и, может быть, и в 70, и в 80 лет бегать марафоны, у меня есть специальный видеокурс, который называется как победить старение.

116: Практическое руководство в нём собраны самые последние рекомендации доказательной медицины и даны пути их практического воплощения.